Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.   Click to listen highlighted text! Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.

Gerakan #DailyGratitude

Di awal tahun 2024 ini, saya ingin melanjutkan kebiasaan menulis jurnal rasa syukur (gratitude journal) yang rasanya belum begitu konsisten dilakukan di tahun 2023 melalui sebuah gerakan personal berlabel #DailyGratitude. You can do the same if you so choose.

Mengapa harus konsisten mengekspresikan rasa syukur?

Beberapa hasil penelitian berikut menjelaskan dampak-dampak baik dari mengungkapkan rasa syukursalah satunya dengan menulis jurnal rasa syukur secara konsisten (dan tulus, tentunya):

Manfaat Mental dan Emosional

  • Menekan kecemasan dan depresi: Sebuah pengkajian kuantitatif (meta-analysis) dari 70 penelitian menemukan bahwa intervensi praktik bersyukur berdampak signifikan pada penurunan depresi dan kecemasan. (Emmons & McCullough, 2003)
  • Meningkatkan kebahagiaan dan tingkat kepuasan hidup: Penelitian terhadap 300.000 responden menemukan bahwa mempraktikkan kebiasaan berterimakasih dan bersyukur sangat berhubungan dengan tingkat kepuasan hidup dan kebahagiaan. (Lyubomirsky et al., 2005)
  • Meningkatnya kualitas tidur: Sebuah penelitian menemukan orang-orang yang terbiasa bersyukur bisa tidur lebih cepat, lebih lama, dan umumnya melaporkan kualitas tidur yang lebih baik. (Snyder & Lopez, 2009)
  • Meningkatnya ketangguhan: Kebiasaan berterimakasih dan bersyukur dinyatakan sangat membantu orang mengatasi stres dan kemalangan; orang-orang ini memiliki ketangguhan dan kestabilan emosional yang lebih baik. (Sin & Lyubomirsky, 2009)

Manfaat untuk Kesehatan Fisik

  • Meningkatnya kesehatan jantung: Praktik berterimakasih dan bersyukur secara konsisten terkait sangat erat dengan tekanan darah yang lebih rendah, tingkat peradangan yang rendah, dan juga sistem imun tubuh yang lebih baik. (McCraty et al., 2003)
  • Pengurangan rasa nyeri: Sebuah penelitian menemukan bahwa ternyata individu-individu yang konsisten bersyukur melaporkan tingkat nyeri tubuh yang lebih rendah dan lebih berkemampuan dalam mengelola rasa sakit dan nyeri pada tubuh. (Wood et al., 2009)
  • Menunjang perilaku sehat: Tampaknya kebiasaan bersyukur secara tulus juga akan membuat orang memilih pola hidup yang lebih sehat, seperti rajin berolahraga dan makan dengan pola yang seimbang. (Sin & Lyubomirsky, 2009)

Sebelum beranjak ke manfaat bersyukur dalam relasi sosial, silakan disimak video dari universitas Harvard berikut tentang manfaat bersyukur dalam hidup. ⤵️

Could gratitude make your life better? Harvard University

Manfaat dalam Relasi Sosial

  • Hubungan yang lebih kuat: Kebiasaan bersyukur meningkatkan kualitas komunikasi, menguatkan ikatan sosial, dan mendorong interaksi yang lebih positif dengan orang lain. (Algoe et al., 2010)
  • Mendorong perilaku pro-sosial: Orang-orang yang terbiasa bersyukur cenderung akan lebih suka menolong, baik hati dan tulus, dan memiliki tenggang rasa terhadap orang lain. (Post et al., 2007)
  • Meningkatnya kesejahteraan batin: Kebiasaan bersyukur memperteguh makna dan tujuan hidup kita, yang pada akhirnya berkontribusi pada tingkat kesejahteraan dan ketenangan batin dan kepuasan hidup. (McCullough et al., 2002)

Setelah membaca hasil-hasil penelitian tersebut, saya tergerak untuk semakin konsisten lagi menjalankan praktik menulis jurnal rasa syukur (at least cognitively 😄).

Setelah kita memahami prinsip penting ini, barulah kegiatan bersyukur akan benar-benar mendatangkan manfaat yang baik bagi kita. Menulis jurnal secara rutin terkadang bisa terasa sebagai sebuah rutin harian saja (chore), apabila tidak benar-benar dinikmati sebagai sebuah proses yang reflektif. I had experienced this a lot, to be honest.

Baiklah, berikut ada beberapa format jurnal rasa syukur yang bisa menjadi panduan, apabila Anda yang sedang membaca postingan ini juga ingin memulai menjurnal. Tetapi di luar format ini, tentu setiap orang bisa membuat format sendiri yang benar-benar sesuai preferensi mereka.

Format Singkat dan Sederhana

Format jurnal sederhana bisa diunduh di bawah ini.

Format Berbasis Refleksi

Pada format ini, kita menuliskan respons terhadap pertanyaan-pertanyaan penggugah (prompts) seperti misalnya:

  • Berkat tak terduga apa yang kuterima hari ini?
  • Bagaimana seseorang (si X, misalnya) membuat hidupku lebih berwarna hari ini?
  • Momen apa yang membuatku kagum (pada seseorang atau sesuatu) hari ini?
  • Satu pelajaran hidup yang membuatku bersyukur hari ini:

Dengan prompts seperti beberapa contoh di atas, kita mencoba mengelaborasi sebuah pengalaman di hari tersebut secara reflektif.

Format Berfokus pada Visualisasi

Apabila kita menggunakan format ini, berikut beberapa prompts yang bisa diikuti:

  • Kita menutup mata dan mencoba membayangkan momen yang terasa paling damai di hari tersebut. Visualisasikan sejelas-jelasnya pengalaman tersebut.
  • Ketika kita membayangkan memegang secangkir rasa syukur yang melimpah-limpah, apa kira-kira resep dalam secangkir rasa syukur yang melimpah itu?
  • Andai kita bisa menulis kartu ucapan terimakasih kepada semesta, apa kira-kira kata-kata yang akan kita tuliskan di kartu tersebut?

Format Berorientasi Tindakan (Action-Oriented)

  • Kepada siapa saja aku harus berterimakasih hari ini? (dengan menelepon, mengirim pesan teks, atau membayangkan wajah mereka sekilas sambil berterimakasih dalam hati)
  • Satu cara yang bisa kulakukan untuk membagikan berkat kepada orang lain:
  • Satu hal yang bisa kulakukan besok sebagai ungkapan rasa syukur:

Format Kreatif

  • Menulis haiku atau puisi pendek yang berisikan ungkapan syukur.
  • Menggambar sketsa atau simbol yang merepresentasikan berkat terbesar dalam hidupmu.
  • Membuat kolase benda-benda yang engkau syukuri dalam bentuk foto atau kliping.

Setelah mengetahui manfaat menjurnal (yang didukung oleh banyak penelitian), maka tahap eksekusi menjadi bagian inti dari kegiatan menulis jurnal itu sendiri. Joel Brown mengatakan, “An idea that is developed and put into action is worth more than an idea that exists only as an idea.” Terkadang mudah sekali memaparkan suatu ide yang bagus, tetapi seringkali tidak ditindaklanjuti dengan disiplin dalam pelaksanaan idenya. (and I’m speaking to myself here 🤭)

Saya ingin menutup postingan ini dengan sebuah quote manis berikut,

Natal, Memento Mori, Peninggalan

Natal tahun 2023 ini adalah Natal pertama setelah saya kehilangan ayah pada 19 September lalu. Semuanya terasa asing dan berbeda. Ada rasa kosong yang rasanya tidak bisa tergantikan dengan apa pun. Saya rasanya menjadi orang yang berbeda, seperti terbangun di alam yang sama sekali baru dan tidak lebih membahagiakan dari sebelumnya.

Di momen Natal ini, saya mencoba merefleksikan apa kiranya pesan yang bisa saya petik dari pengalaman ini. Entah kenapa, dalam beberapa hari terakhir, saya menjadi begitu tertarik untuk menghubungkan Natal dengan merenungi kematian, atau dikenal dengan frase memento mori, dan juga pentingnya peninggalan (legacy). Ini tentu terdengar paradoks, tetapi beginilah pemikiran saya:

Setelah ayah saya meninggal, saya mendengar banyak sekali cerita yang menggambarkan betapa ia seorang yang tulus semasa hidupnya. Dikenal tidak banyak bicara dan pemalu, dia seorang pekerja keras yang selalu berusaha untuk tidak menyusahkan orang lain, terutama keluarganya sendiri. Dia akan melakukan segala pekerjaannya dengan sepenuh hati, rapi, dan tuntas. Ketulusan dan kesederhanaan tampaknya menjadi kualitas pribadi yang sangat menonjol dari figurnya. Ini menjadi peninggalan (legacy) yang menurut saya tidak akan lekang oleh waktu dan tidak tergantikan dengan seberapa banyaknya pun uang.

Cerita-cerita baik dan karakter bapak saya ini menjadi peninggalan yang unik darinya. Cerita-cerita dan karakter itulah membuat dirinya sebagaimana dirinya. Those stories and his character made him him.

Maka di Natal pertama tanpa ayah ini, saya merasa bahwa nilai-nilai yang ditinggalkan ayah saya menjadi pengingat arti hidupnya, dan bahwa ketika ia meninggal dunia pada 19 September lalu, dia ‘membukakan pintu’ bagi lahirnya cerita-cerita kebaikan tentang dirinya yang tidak pernah benar-benar saya pahami sepenuhnya sebelumnya. Kini semuanya terbuka terang benderang, dan saya semakin terkesan dengan kepribadiannya. Apa yang ia tinggalkan menjadi pengingat akan kehidupannya.

Immanuel Kant pernah berkata,

"Our legacy is not just what we leave behind, but the ripple effect of our existence, shaping the destinies of those who come after us."

Di momen Natal ini, barangkali baik kalau aku menyempatkan diri merefleksikan pertanyaan ini: Jejak apa yang ingin engkau tinggalkan?

What’s for 2024?

In the dawn of the new year, I reflect on what I’ve been through and what lies ahead. This year brought a remarkable loss to me personally, as my father passed away last September. To be frank, I am still struggling with this deep sadness within me at this very moment, but I try my best to find hope and a sense of purpose for the upcoming year.

Thinking Less for a More Peaceful Life

A few moments of reflection brought me to this realization: I should think less. Not only did I used to busy myself with internal chatter that, most of the time, added only noise to my thinking process, but it also caused a lot of inessential worries. Over-analyzing situations is paralyzing, and the burden of expecting too much from something can be overwhelming. And that led me to this new mantra: simplicity, present focus, and mindful living. These seem to be a good recipe for a peaceful life in the coming new year.

Becoming A Dad: Providing and Embracing Service

Now that my dad is gone, I understand the complexities of fatherhood. I’m officially becoming a dad for the family, not only for my little family. Taking care of them and my mom gives me a broader perspective, embracing this role to its fullest, appreciating every little thing, and making use of the small joys in life to create a sense of closeness. To behave as a wise man is no longer simply about shouldering responsibilities but cherishing the memories we shared. More to it, it’s also about embodying the values he instilled in us, treating them as precious as life itself. These legacies can empower us, helping us navigate through the slings and arrows of our daily lives.

Desires for a Meaningful Life and God’s Graces

Looking ahead, my aspirations for 2024 are rooted in a desire for a life imbued with meaning and enriched by God’s graces. Amidst the challenges, I yearn for moments of profound connection, a life filled with purpose, and an unwavering faith that carries me through both joy and sorrow.

As in Psalm 23:4 (NIV):

"Even though I walk through the darkest valley, I will fear no evil, for you are with me; your rod and your staff, they comfort me."
Embracing the Paradigm of Service

In the pursuit of a peaceful and meaningful life, the paradigm of service beckons. Whether through small acts of kindness or more significant contributions, the goal is to be a positive force in the lives of others and in society at large. The idea is not grandeur, but a genuine and humble commitment to making a difference, no matter how small.

Contributing to Society: A Desire for Impact

In 2024, I aspire to contribute something meaningful to society. It might be a small act of kindness, a thoughtful gesture, or perhaps a work of art that resonates with others. The size of the contribution is not the focus; rather, it’s the intention to leave a positive imprint and be part of a collective effort to make the world a better place.

Best wishes,

Paulinus Pandiangan

Perihal Kematian

Membicarakan kematian memang tidak nyaman, akan tetapi memang tidak bisa dihindari. Kita semua tahu bahwa setiap kehidupan berpasangan dengan kematian, dan kematian adalah fakta yang pasti akan dialami semua orang. Berikut beberapa quotes tentang kematian dari buku Leo Tolstoy berjudul A Calendar of Wisdom yang ditulis untuk bacaan 7 November. Semoga quotes berikut bisa memperkaya perspektif kita tentang kematian itu sendiri. Dalam filsafat Stoikisme pun, bermeditasi tentang kematian (memento mori) merupakan suatu praktik yang dianjurkan untuk membantu kita ‘melihat’ apa yang benar-benar penting dalam hidup.

Anda bisa memandang kematian sebagai kematian, dan kematian sebagai kebangkitan. Saya mati sebelum saya dilahirkan, dan di saat kematian aku akan kembali pada keadaan yang sama.

George Lichtenberg

Saya tidak pernah menyesal dilahirkan dan menghabiskan sebagian hidupku di dunia ini, karena aku percaya hidupku bermanfaat. Saat akhirnya tiba, aku akan meninggalkan kehidupanku dengan cara yang sama seperti ketika aku meninggalkan penginapan yang bukan rumahku, karena aku menyadari bahwa kehidupanku di dunia ini sifatnya sementara dan kematian hanyalah suatu proses berpindah ke keadaan yang berbeda.

Marcus Tullius Cicero

Kalaupun keyakinanku bahwa jiwa akan tetap abadi adalah keliru, aku akan bahagia dengan kekeliruan itu, karena selama aku hidup di dunia tak ada seorangpun yang bisa mengambil keyakinan itu dariku, sesuatu yang memberiku ketenangan dan kepuasan yang luar biasa.

Marcus Tullius Cicero

No Such Thing as Pain-Free

Bacaan singkat pagi ini dari buku A Calendar of Wisdom-nya Leo Tolstoy semakin meyakinkan saya bahwa memang penderitaan dan sukacita, sebagaimana emosi manusia, berada dalam spektrum yang sama; sehingga tidak mungkin menjalani kehidupan tanpa mengalami penderitaan. Penderitaan dan sukacita go hand in hand, mereka ada secara bersama dan saling melengkapi, ibarat siang dan malam. Tak ada sukacita tanpa penderitaan sebagaimana tak ada siang tanpa ada malam.

Berikut beberapa quotes yang menarik dari bacaan hari ini:

Pain is the necessary condition of our body, and suffering is the necessary condition of our spiritual life, from birth to death.

Marcus Aurelius

Dengan kata lain, rasa sakit adalah kondisi yang dibutuhkan tubuh fisik kita, dan penderitaan adalah kondisi yang dibutuhkan dalam kehidupan rohani kita. Tanpa rasa sakit dan penderitaan, kehidupan fisik dan spiritual kita tidak akan pernah menemukan kepenuhan.

Kutipan lain tak kalah menarik,

You should welcome everything which happens to you from birth to death, because the existence and the purpose of the world is in these cases.

Marcus Aurelius

Ini sebenarnya melengkapi quote yang sebelumnya, dimana kita harus belajar menerima keadaanamor fatikarena hanya dengan demikianlah kita bisa merasakan kepenuhan hidup.

Only in the storm can you see the art of the real sailor; only on the battlefield can you see the bravery of a soldier. The courage of a simple person can be seen in how he copes with the difficult and dangerous situations in life.

Daniel Achinsky

Pengalaman yang buruk sekali pun tetap diperkenankan terjadi dalam hidup kita untuk tujuan yang baik, setidaknya itulah satu hal penting yang perlu dipahami.

Lagipula, Tuhan bisa menggunakan segalanyabaik atau burukuntuk kebaikan kita, bukan? 😉

Hidup Tenang dalam Tangan Tuhan

Saya kira dari judulnya saja sudah cukup menenangkan, bukan? 🙂

Inilah judul dari refleksi pagi yang dibagikan Romo Antonius Rajabana di kanal YouTubenya pagi ini. Saya adalah orang yang semakin hari semakin merasakan manfaat dari refleksi-refleksi yang dibagikan di kanal ini, dan karena itu saya ingin membagikannya kepada kalian semua yang membaca blog ini, dengan harapan semoga kalian juga beroleh manfaat darinya.

Rasanya tidak diperlukan komentar panjang lebar tentang video ini, yang terpenting adalah Anda bisa menyimak dengan tenang dan mengambil pesan dari video ini. Selamat menyaksikan.

Hidup Tenang di Dalam Tangan Tuhan

Beban, Jarak, dan Perspektif

Hai teman-teman semua … 🙂

Pagi ini saya baru saja mendengarkan sebuah refleksi di channel YouTube Romo Antonius Rajabana, dan topik yang diangkat adalah perihal menangani beban / permasalahan hidup dengan baik. Channel ini menurut saya sangat baik, karena isinya membicarakan topik-topik yang sangat dekat dengan kehidupan nyata, jadi sangat relatable. Saya sangat merekomendasikan Anda untuk mencoba menyaksikan video-videonya, dan kalau berjodoh, siapa tahu bisa menjadi subscriber pula. 😉

Dari penjelasan yang diberikan Romo Antonius melalui video berikut ini, saya menangkap bahwa ada 2 strategi dasar yang dapat kita lakukan saat mengalami beban atau persoalan hidup.

Yang pertama adalah mengambil jarak aman terhadap persoalan yang tengah dihadapi. Ternyata istilah ‘jarak aman‘ tidak hanya untuk konteks berkendara, tetapi juga terhadap persoalan hidup. Kita dapat mengambil jeda, meletakkan semua persoalan dan ‘mengisi ulang’ energi kita dengan beristirahat yang cukup, sembari tentunya memohon bimbingan dari Tuhan dalam doa-doa kita. Dengan mengambil jeda seperti ini, kita akan memperoleh jarak emosional yang lebih sehat terhadap permasalahan, dan karena kita sudah beroleh energi dengan istirahat tadi, tentu kita akan lebih prima dalam melakukan tindakan-tindakan yang diperlukan. Otak juga akan lebih segar dan bisa lebih optimal memikirkan solusi.

Ilustrasi Perspektif

Strategi kedua adalah mengubah perspektif terhadap persoalan. Emosi dan perspektif adalah dua hal yang berkaitan erat. Perspektif yang keliru terhadap suatu hal seringkali berkorelasi dengan emosi negatif yang ditimbulkannya, artinya emosi negatif, seperti kegelisahan, seringkali lahir dari perspektif yang tidak utuh dan keliru terhadap suatu hal. Maka untuk memperbaiki emosi (mengganti yang negatif menjadi emosi yang lebih konstruktif) harus diawali dengan mengubah perspektif dulu. Kalau diibaratkan dengan mengambil foto, barangkali kita perlu mengambil sudut pengambilan gambar (angle) yang berbeda untuk mendapatkan foto yang lebih estetik, lebih bernilai seni, lebih indah dipandang mata.

Dengan mengubah perspektif (yang sepenuhnya ada dalam kendali kita sendiri) kita akan mendapatkan informasi baru yang akan memperkaya pemahaman kita terhadap suatu persoalan, dan tentu pemahaman yang lebih luas akan membantu kita menyikapi sesuatu dengan lebih bijaksana, ketimbang memandang sesuatu hanya dari satu sisi saja.

Demikian dua strategi dari Romo Antonius yang saya kira akan sangat membantu kita mengarungi hari demi hari kehidupan dengan lebih tenang, karena kita tahu bahwa Tuhan senantiasa membantu kita dan Dia selalu menyiapkan segala yang terbaik untuk hidup kita. Pastikan Anda menonton videonya sampai selesai dan semoga bermanfaat. 🙂

Salam,

Paulinus Pandiangan
Click to listen highlighted text!