Di awal tahun 2024 ini, saya ingin melanjutkan kebiasaan menulis jurnal rasa syukur (gratitude journal) yang rasanya belum begitu konsisten dilakukan di tahun 2023 melalui sebuah gerakan personal berlabel #DailyGratitude. You can do the same if you so choose.
Mengapa harus konsisten mengekspresikan rasa syukur?
Beberapa hasil penelitian berikut menjelaskan dampak-dampak baik dari mengungkapkan rasa syukur—salah satunya dengan menulis jurnal rasa syukur secara konsisten (dan tulus, tentunya):
Manfaat Mental dan Emosional
- Menekan kecemasan dan depresi: Sebuah pengkajian kuantitatif (meta-analysis) dari 70 penelitian menemukan bahwa intervensi praktik bersyukur berdampak signifikan pada penurunan depresi dan kecemasan. (Emmons & McCullough, 2003)
- Meningkatkan kebahagiaan dan tingkat kepuasan hidup: Penelitian terhadap 300.000 responden menemukan bahwa mempraktikkan kebiasaan berterimakasih dan bersyukur sangat berhubungan dengan tingkat kepuasan hidup dan kebahagiaan. (Lyubomirsky et al., 2005)
- Meningkatnya kualitas tidur: Sebuah penelitian menemukan orang-orang yang terbiasa bersyukur bisa tidur lebih cepat, lebih lama, dan umumnya melaporkan kualitas tidur yang lebih baik. (Snyder & Lopez, 2009)
- Meningkatnya ketangguhan: Kebiasaan berterimakasih dan bersyukur dinyatakan sangat membantu orang mengatasi stres dan kemalangan; orang-orang ini memiliki ketangguhan dan kestabilan emosional yang lebih baik. (Sin & Lyubomirsky, 2009)
Manfaat untuk Kesehatan Fisik
- Meningkatnya kesehatan jantung: Praktik berterimakasih dan bersyukur secara konsisten terkait sangat erat dengan tekanan darah yang lebih rendah, tingkat peradangan yang rendah, dan juga sistem imun tubuh yang lebih baik. (McCraty et al., 2003)
- Pengurangan rasa nyeri: Sebuah penelitian menemukan bahwa ternyata individu-individu yang konsisten bersyukur melaporkan tingkat nyeri tubuh yang lebih rendah dan lebih berkemampuan dalam mengelola rasa sakit dan nyeri pada tubuh. (Wood et al., 2009)
- Menunjang perilaku sehat: Tampaknya kebiasaan bersyukur secara tulus juga akan membuat orang memilih pola hidup yang lebih sehat, seperti rajin berolahraga dan makan dengan pola yang seimbang. (Sin & Lyubomirsky, 2009)
Sebelum beranjak ke manfaat bersyukur dalam relasi sosial, silakan disimak video dari universitas Harvard berikut tentang manfaat bersyukur dalam hidup. ⤵️
Manfaat dalam Relasi Sosial
- Hubungan yang lebih kuat: Kebiasaan bersyukur meningkatkan kualitas komunikasi, menguatkan ikatan sosial, dan mendorong interaksi yang lebih positif dengan orang lain. (Algoe et al., 2010)
- Mendorong perilaku pro-sosial: Orang-orang yang terbiasa bersyukur cenderung akan lebih suka menolong, baik hati dan tulus, dan memiliki tenggang rasa terhadap orang lain. (Post et al., 2007)
- Meningkatnya kesejahteraan batin: Kebiasaan bersyukur memperteguh makna dan tujuan hidup kita, yang pada akhirnya berkontribusi pada tingkat kesejahteraan dan ketenangan batin dan kepuasan hidup. (McCullough et al., 2002)
Setelah membaca hasil-hasil penelitian tersebut, saya tergerak untuk semakin konsisten lagi menjalankan praktik menulis jurnal rasa syukur (at least cognitively 😄).
Ada satu prinsip penting yang harus diingat dalam menulis jurnal rasa syukur. Kita harus benar-benar tulus saat menuliskan berbagai hal yang kita syukuri, karena semesta akan “menangkap” energi positif yang kita pancarkan saat mengekspresikan rasa syukur. Ungkapan rasa syukur kita haruslah murni. Jika kita berpura-pura mengungkapkan sesuatu yang sebenarnya tidak kita rasakan, orang lain mungkin akan bisa percaya, tetapi tidak dengan alam semesta. Alam semesta memiliki logos, kecerdasan sendiri, yang bisa mengetahui bentuk-bentuk energi yang kita pancarkan, entah itu positif atau pun negatif. Dan semesta akan merespon energi asli kita, dan mekanisme ini sama sekali tidak bisa dimanipulasi.
Setelah kita memahami prinsip penting ini, barulah kegiatan bersyukur akan benar-benar mendatangkan manfaat yang baik bagi kita. Menulis jurnal secara rutin terkadang bisa terasa sebagai sebuah rutin harian saja (chore), apabila tidak benar-benar dinikmati sebagai sebuah proses yang reflektif. I had experienced this a lot, to be honest.
Baiklah, berikut ada beberapa format jurnal rasa syukur yang bisa menjadi panduan, apabila Anda yang sedang membaca postingan ini juga ingin memulai menjurnal. Tetapi di luar format ini, tentu setiap orang bisa membuat format sendiri yang benar-benar sesuai preferensi mereka.
Format Singkat dan Sederhana
Format jurnal sederhana bisa diunduh di bawah ini.
Format Berbasis Refleksi
Pada format ini, kita menuliskan respons terhadap pertanyaan-pertanyaan penggugah (prompts) seperti misalnya:
- Berkat tak terduga apa yang kuterima hari ini?
- Bagaimana seseorang (si X, misalnya) membuat hidupku lebih berwarna hari ini?
- Momen apa yang membuatku kagum (pada seseorang atau sesuatu) hari ini?
- Satu pelajaran hidup yang membuatku bersyukur hari ini:
Dengan prompts seperti beberapa contoh di atas, kita mencoba mengelaborasi sebuah pengalaman di hari tersebut secara reflektif.
Format Berfokus pada Visualisasi
Apabila kita menggunakan format ini, berikut beberapa prompts yang bisa diikuti:
- Kita menutup mata dan mencoba membayangkan momen yang terasa paling damai di hari tersebut. Visualisasikan sejelas-jelasnya pengalaman tersebut.
- Ketika kita membayangkan memegang secangkir rasa syukur yang melimpah-limpah, apa kira-kira resep dalam secangkir rasa syukur yang melimpah itu?
- Andai kita bisa menulis kartu ucapan terimakasih kepada semesta, apa kira-kira kata-kata yang akan kita tuliskan di kartu tersebut?
Format Berorientasi Tindakan (Action-Oriented)
- Kepada siapa saja aku harus berterimakasih hari ini? (dengan menelepon, mengirim pesan teks, atau membayangkan wajah mereka sekilas sambil berterimakasih dalam hati)
- Satu cara yang bisa kulakukan untuk membagikan berkat kepada orang lain:
- Satu hal yang bisa kulakukan besok sebagai ungkapan rasa syukur:
Format Kreatif
- Menulis haiku atau puisi pendek yang berisikan ungkapan syukur.
- Menggambar sketsa atau simbol yang merepresentasikan berkat terbesar dalam hidupmu.
- Membuat kolase benda-benda yang engkau syukuri dalam bentuk foto atau kliping.
Setelah mengetahui manfaat menjurnal (yang didukung oleh banyak penelitian), maka tahap eksekusi menjadi bagian inti dari kegiatan menulis jurnal itu sendiri. Joel Brown mengatakan, “An idea that is developed and put into action is worth more than an idea that exists only as an idea.” Terkadang mudah sekali memaparkan suatu ide yang bagus, tetapi seringkali tidak ditindaklanjuti dengan disiplin dalam pelaksanaan idenya. (and I’m speaking to myself here 🤭)
Saya ingin menutup postingan ini dengan sebuah quote manis berikut,
