Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.   Click to listen highlighted text! Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.

Making Your Mind A Happy Place

I am not a psychologist or an expert on happiness, but the idea of happiness is a big theme for me. Deep down, we human beings all share a craving for it. While our brains have operated in survival mode since ancient times, making them prone to feeling agitated, certain techniques can help create a more calm and happy mind. Since we are going to live in (and with) our minds forever, it is vital to cultivate a happy state of mind. There are many techniques out there (you can always Google search if interested), but I will simply point out four of them here, briefly.

Please consider the following techniques as investments. Like any type of investment, they will bear fruit after a while. Making our brain a happier place certainly does not happen overnight.

Practicing Gratitude Daily

Expressing gratitude on a daily basis can shift our mindset from scarcity to abundance. By appreciating what we already have, we focus less on what we lack. People achieve this by directly expressing gratitude to those they wish to thank, mentally acknowledging those they are indebted to, or by keeping a daily gratitude journal. I have also written about this in a previous post (in Bahasa), which you can find here.

Limiting Unnecessary Inputs

In this age of information overload, filtering through information is akin to searching for precious stones in mud. Valuable information exists, but we must learn to discern what best serves us. Personally, I find useful insights on TikTok, albeit after sifting through a lot of irrelevant content.

Exercising Regularly

Not only is exercise good for the body, but it’s also beneficial for the mind. Finding an exercise routine that suits your preferences is crucial as it makes it easier to stick with. For example, I enjoy brisk walking in the afternoon after work. It’s simple, easy to do, and doesn’t require fancy equipment. Regular exercise releases endorphins, the body’s natural mood lifters, helping to maintain a happy mind.

Sleeping Well

Quality sleep is the foundation of a healthy mind. You will not function well when sleep deprived, and we all know this. Getting enough high-quality sleep will positively affect your brain biology, thus your overall well-being.

In today’s fast-paced world, it’s easy to get caught up in the hustle and bustle. Being mindful of the importance of maintaining balance in life is crucial. Making our mind a place of contentment is a great start. After all, life is a gift to be savored, right?

Menikmati Hari Ini

Bagaimana menikmati hari ini dengan cara-cara yang mudah dan sederhana?

Ini sebuah pertanyaan penting yang, bisa saja luput dari perhatian kita, apabila kita ‘terjebak’ dalam rutinitas sehari-hari. Ada tuntutan pekerjaan yang harus dituntaskan, misalnya, yang menyerap perhatian kita, sehingga membuat kita lupa untuk sedikit menikmati anugerah kehidupan ini. Dunia bergerak cepat, dan banyak hal yang bisa merampas waktu dan perhatian kita, apabila kita tidak benar-benar berkesadaran tentang apa yang sebenarnya mendasar dan penting.

Triknya ternyata terletak pada memberi perhatian pada hal-hal kecil, pada pilihan-pilihan praktis yang bisa diambil. Menikmati anugerah kehidupan adalah perihal menemukan kegembiraan dalam hal-hal sederhana yang seringkali terabaikan, seperti sejenak membiarkan diri menikmati sinar matahari, mendengarkan musik kesukaan, atau bahkan sekedar membiarkan diri untuk sesaat tidak melakukan apa pun yang produktif.

Dan berikut beberapa langkah praktis yang bisa dilakukan semua orang:

  1. Awali dengan bersyukur

Cara paling sederhana untuk ‘menyuntikkan’ atmosfer positif dalam hidup kita adalah dengan bersyukur. Segera setelah bangun tidur, kita bisa bersyukur atas kesehatan, atas kasur yang nyaman yang membantu kita terlelap sepanjang malam, atas udara segar yang masih bisa kita hirup. Praktik sederhana seperti ini (barangkali) tidak akan terlihat signifikan saat kita melakukannya, akan tetapi secara kumulatif ini akan berdampak: membantu kita berfokus pada apa yang sudah ada, dan bukan pada apa yang masih kurang.

  1. Nikmati ritual pagimu

Kita bisa bangun lebih awal secara teratur agar kita tidak terburu-buru mengerjakan rutinitas pagi. Terkadang memang kita tidak selalu bisa bangun pagi tepat waktu, karena barangkali malam harinya kita tidur lebih telat dari biasanya, atau bisa saja cuaca mempengaruhi kita untuk merebahkan diri sedikit lebih lama. Tetapi apa pun kondisinya, kita bisa mencoba untuk tetap tenang di awal hari, agar bisa sungguh-sungguh menikmati awal hari yang baru. Menikmati kopi dan sarapan pagi dengan terburu-buru tentu sangat tidak menyenangkan. Maka perlu kita mengkondisikan diri agar momen-momen kecil namun berharga seperti ini tidak terlewatkan begitu saja. Spend a few extra minutes in these things.

  1. Cobalah bergerak

Aktivitas fisik telah terbukti sangat berdampak memperbaiki mood kita. Ada penelitian yang telah membuktikan ini. Maka menyediakan waktu untuk bergerak, sesederhana berjalan kaki sekurang-kurangnya 15 menit dalam sehari, atau melakukan kegiatan olahraga yang kita suka, akan secara signifikan memperbaiki mood dan level energi kita. Juga, kegiatan fisik seperti ini bisa menjadi semacam ‘mental break‘ dari rutinitas.

  1. Terhubung dengan orang lain

Hubungan antar manusia sangat vital dalam menunjang kebahagiaan kita. Penelitian 80 tahunan lebih yang dilakukan universitas Harvard telah membuktikan bahwa prediktor kebahagiaan seseorang tidak terletak pada status sosial, kekayaan, atau popularitas, tetapi pada kualitas relasi yang dimiliki orang tersebut dengan orang-orang lain di sekitarnya.

  1. Lakukan hobimu

Sisihkan waktu setiap hari untuk mengerjakan hal yang menyenangkan bagi kita, entah itu membaca novel, mengurus taman, melukis, atau memainkan alat musik. Mengerjakan hal yang menyenangkan biasanya bisa membuat kita lupa waktu sejenak, dan ini akan menyegarkan otak kita juga, sehingga kondisi mental kita akan lebih siap untuk menjalankan tanggung jawab kita, entah itu terkait pekerjaan atau sekolah.

  1. Mempraktikkan mindfulness

Mindfulness adalah seni untuk berkesadaran. Ini bisa dilakukan dengan meditasi atau latihan pernafasan, atau sekedar memberikan sedikit waktu untuk mengamati sekeliling kita. Kita berusaha untuk benar-benar sadar saat ini, apa pun yang sedang kita alami dan lakukan. Penelitian pun telah memvalidasi bahwa praktik ini membantu mengurangi stress dan meningkatkan kepuasan hidup. Praktik ini juga membantu kita untuk hidup lebih lambat dan bisa lebih mengapresiasi hal-hal indah dan baik dalam hidup.

  1. Lakukan refleksi positif

Saya menyadari bahwa sebagai seorang introvert dengan tipe INFJ-A, kecenderungan untuk pesimis lebih besar daripada optimis. Terkadang setelah membaca fakta-fakta di sekitar, saya biasanya cenderung menjadi pesimis. Tetapi berupaya untuk melihat hal-hal baik dalam hidup tentu juga penting, dan saya menyadari bahwa saya pun harus berupaya ‘mengimbangi’ kecenderungan untuk pesimis dengan ‘menyuplai’ otak saya dengan hal-hal positif, sekecil dan sesederhana apa pun itu.

Ada orang yang suka melakukan ini dengan menjurnal. Ada juga yang lebih suka mengingat-ingat sesaat sebelum tidur. Intinya adalah mencoba menyadari bahwa walaupun hidup penuh dengan hal-hal yang di luar harapan, atau tidak menyenangkan, tetap ada hal-hal baik yang sangat pantas disyukuri. Dalam jangka panjang ini akan membantu kita juga untuk lebih berpengharapan dalam hidup. Kita bisa lebih positif menatap masa depan, walaupun tentu saja masa depan penuh ketidakpastian.

Rasanya kalau kita bisa menerapkan hal-hal sederhana ini dalam hidup, kita bisa mengalami sebuah kehidupan yang lebih bermakna. Kita perlu menyadari bahwa sukacita seringkali ditemukan bukan dalam hal-hal besar dan fantastis, tetapi justru dalam momen-momen kecil yang terselip dalam perjalanan kehidupan setiap hari. Semuanya tergantung kepada kita apakah kita bisa mengapreasiasi hal-hal kecil ini untuk akhirnya menjadi landasan kebahagiaan kita.

Mari kita menghargai saat ini. Hari ini. Mari membuat hari ini menyenangkan, walau banyak tantangan. Tersenyumlah. 😊 🌷

Latihan Bahagia ala Romo Antonius Rajabana

Latihan Bahagia ala Romo Antonius Rajabana

Berikut beberapa point yang saya tangkap dari video di atas:

  • Kebahagiaan lahir dari proses batin, bukan sesuatu yang datang dari hal-hal eksternal. Semuanya berasal dari dalam diri.
  • Kebahagiaan cukup untuk dirinya sendiri, tidak membutuhkan prasyarat eksternal apa pun.
  • Kebahagiaan dapat dirasakan apabila kita benar-benar hidup sepenuhnya di masa sekarang, bukan di masa lalu.
  • Kebahagiaan dapat dirasakan apabila kita hidup terbebas dari pertimbangan (judgment).
  • Ketidakbahagiaan biasanya ada pada hal-hal di dalam pikiran saja, hal-hal yang sebenarnya tidak nyata.
  • Jangan terlalu banyak berpikir, karena kita akan sulit merasakan kebahagiaan.
  • Hidup berkesadaran dan bersyukur akan membuat kita mampu benar-benar merasakan kehidupan di saat ini. Fully alive.
  • Menyadari bahwa kita diberikan secara cuma-cuma 24 jam dalam sehari yang dapat diisi dengan berbagai macam hal seturut pilihan kita akan membuat kita lebih mampu mengapresiasi kehidupan. A day is a window of opportunities.
  • Mengisi 24 jam dalam sehari dengan tindakan-tindakan yang dilandasi cinta kasih kepada semua ciptaan akan membuat waktu kita menjadi begitu bernilai, dan hidup yang bernilai adalah hidup yang membahagiakan.

Silakan disimak videonya dan semoga memberikan manfaat bagi kalian … 😊

Kebahagiaan di Dalam Diri

Kebahagiaan seringkali kita anggap akan dicapai dari hal-hal di luar diri kita, seperti pasangan yang serasi, berat badan ideal, pekerjaan impian, kota tempat tinggal yang diidamkan, dan lain sebagainya. Kita berpikir bahwa kalau kita bisa mendapatkan hal-hal ini, maka kita akan bahagia. Model IF… THEN… (Jika saya membeli mobil baru, maka saya akan bahagia. Apabila saya mendapatkan pekerjaan dengan gaji 50 juta sebulan, saya akan bahagia, dan seterusnya …)

Psikolog Kennon Sheldon dan Sonja Lyubomirsky lalu menemukan prinsip “adaptasi hedonis”, dimana ketika kita misalnya menang undian dan mendapat hadiah, kita akan merasa senang untuk beberapa saat, akan tetapi kemudian kita akan terbiasa dengan keadaan tersebut, dan level kebahagiaan kita kembali ke dasar (baseline).

Maka jelas bahwa kebahagiaan tidak diperoleh dari hal-hal di luar diri kita.

Lalu bagaimana agar kita bisa lebih bahagia, saat ini?

  • Berdamai dengan segala kekurangan diri dan izinkan diri kita untuk menjadi tak sempurna.
  • Kalau kita tak sempurna, kita juga harus memaklumi bahwa orang lain juga tak sempurna. Harus ada ruang untuk ketidaksempurnaan (room for imperfection) bagi diri kita sendiri dan juga orang lain.
  • Lepaskan ekspektasi yang berlebihan tentang bagaimana perjalanan hidup kita seharusnya. Bagaimana hidup kita berjalan adalah suatu hal yang di luar kendali kita sepenuhnya, dan ada banyak sekali faktor yang mempengaruhinya.
  • Hentikan kebiasaan berandai-andai tentang masa lalu dan masa depan. Apresiasi dan syukurilah hal-hal baik dalam hidup kita saat ini.
  • Tetap coba hal-hal baru agar hidup kita tetap terasa menarik. Proses belajar hal baru bisa menimbulkan kebahagiaan yang lebih bertahan lama.

Saya percaya bahwa kebahagiaan adalah efek samping dari pilihan-pilihan kita setiap hari dan pada prinsipnya kebahagiaan adalah hadiah (gift); sehingga mengejar kebahagiaan sebagai sebuah tujuan akhir hanya akan menjauhkan kita dari kebahagiaan itu sendiri. Agreed? 😉

Musuh Kebahagiaan

Filsuf Epictetus pernah menuliskan begini dalam Discourses,

Kebahagiaan tak bisa berdampingan dengan keinginan akan hal-hal yang belum kita miliki. Kebahagiaan sudah cukup untuk dirinya sendiri, ia tak lagi kelaparan atau kehausan akan hal-hal yang lain.

Dalam psikologi ada istilah conditional happiness, yaitu suatu keadaan dimana kita baru merasa bahagia apabila syarat-syarat tertentu terpenuhi. Kebahagiaan bersyarat. Ini sangat umum kita temui, dan kita mungkin sudah menganut mentalitas seperti ini sejak lama. Kalimat-kalimat seperti, “Saya akan sangat senang kalau sudah lulus kuliah.”, atau “Kalau bonus saya tahun ini besar, saya akan bahagia sekali.”, merupakan bentuk ekspresi dari kebahagiaan bersyarat ini.

Dan karena konsep kebahagiaan seperti ini tak pernah benar-benar membawa kebahagiaan yang bertahan lama, bisa dipastikan bahwa model ini tak bisa menjadi pegangan yang baik. Kebahagiaan bersyarat tak akan membuat kita benar-benar bahagia.

Keinginan akut untuk selalu lebih dari saat ini, menginginkan hal-hal yang jelas-jelas tidak ada di depan mata saat ini, hanya akan membuat kita ‘buta’ pada hal yang bisa kita nikmati saat ini juga. Konsep seperti ini, kalau diibaratkan, membuat kita selalu membayangkan pantai pasir putih yang airnya lebih biru ketika kita, sebenarnya, sedang duduk santai di tepi pantai.

Dan inilah musuh kebahagiaan yang sebenarnya.

Kita perlu secara sadar berfokus pada momen saat ini, karena hanya saat inilah yang kita miliki. Masa lalu sudah lewat, dan masa depan tak lama lagi akan menjadi saat ini. Menikmati segala yang baik di saat ini menjadi pilihan yang bijaksana.

Seperti kata Epictetus tadi, kebahagiaan itu sudah cukup untuk dirinya sendiri, tak lapar dan haus akan hal-hal lain yang masih dalam imajinasi. Be content with the present. 🤗

Salam,

Paulinus Pandiangan

Gratitude Journal Day 1

So, here’s the thing.

I have been reading the first two chapters of The 90-Day Gratitude Journal written beautifully by S. J. Scott and Barrie Davenport, and somehow it inspires me to start journalling gratitude. Not only can I learn to appreciate the good things in my everyday life, but can also reap the benefits of being grateful, physically and psychologically.

According to an article in the Harvard Healthy Newsletter, as cited on the book itself,

“Gratitude is strongly and consistently associated with greater happiness. Gratitude helps people feel more positive emotions, relish good experiences, improve their health, deal with adversity, and build strong relationships.”

With that finding in mind, I can’t wait to start journalling right away, and here’s my day 1. Basically I’m just following the format available on the book, from day 1 to day 90.


“When you are grateful, fear disappears and abundance appears.”

Tony Robbins

#1: What is one thing I am grateful for today and why.

I am grateful for the time I spent playing with my son this evening, because holding him in my arms and kissing him over and over again is such a precious moment that I wouldn’t replace with anything. I am so blessed God given me a healthy and handsome child.

#2: What I’m looking forward to tomorrow.

I am looking forward to brew a cup of coffee using my small french press tomorrow morning and share it with my family. We always did. Well, not always, but most of the time. Everybody gets a sip or two, but we are happy. That single cup is always enough.

#3: A popular song that I enjoy and why.

It is an old song titled “Thanks to You” by Richard Marx, a tribute to mothers. I can relate to the lyrics, and the line that I really adore is this, “… My love for you will live in my heart until eternity’s through…

The following is the song video complete with lyrics, thanks to YouTube.

Thanks to You by Richard Marx

Those are the three items for my gratitude journal day 1. What about you? Have you been grateful today?

Regards,

Paulinus Pandiangan
Click to listen highlighted text!