Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.   Click to listen highlighted text! Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.

Quietude in a Noisy World

Most of us, if not all, are bombarded on a daily basis with a constant roll of activities. From notifications on our mobile phone to conversation buzz, and sometimes deadlines, all dictate our pace. This orchestration of noises, if not well-managed, will hinder us from finding inner peace. Where, then, can we experience so-called peace, if not in the act of quietude?Β Β 

Illustration of Quietude

A Harvard study, one among many studies alike, found that quiet moments can actually reduce our stress levels and improve our concentration. It also enhances our creativity. In other words, these studies claim that quiet moments are the birthplace of creativity and peace. We all need healthy pauses. Only in these pauses can we not only find peace, but at the same time liberate ourselves from the constant demands of the world. Intentional quietude, in short, is like a journey inward.

"Silence is the language of God, all else is poor translation." 
β€” Eckhart Tolle

Quietude is powerful in and of itself. It’s a sanctuary for the mind, a fertile ground for introspection and growth. When we regularly take time to listen to the silence within, a clarity emerges. We begin to sift through the distractions, the societal pressures, and the fleeting desires, until what truly matters stands revealed. As Thich Nhat Hanh so beautifully said, “Peace is the result of retraining your mind to process life as it is, rather than as you think it should be.”

Positive Talk Podcast: The Secret Power of Quietude

In our world today, the courage to be quiet is revolutionary. It’s kind of a luxury, even. It’s a conscious rebellion against the tyranny of noise, a reclamation of our inner sanctuary, a true birthplace of clarity, creativity, and peace.

Today, after a long busy day, visit that quiet space of yours, for in the quiet, our greatest wisdom awaits. 😊

☘️

Gerakan #DailyGratitude

Di awal tahun 2024 ini, saya ingin melanjutkan kebiasaan menulis jurnal rasa syukur (gratitude journal) yang rasanya belum begitu konsisten dilakukan di tahun 2023 melalui sebuah gerakan personal berlabel #DailyGratitude. You can do the same if you so choose.

Mengapa harus konsisten mengekspresikan rasa syukur?

Beberapa hasil penelitian berikut menjelaskan dampak-dampak baik dari mengungkapkan rasa syukurβ€”salah satunya dengan menulis jurnal rasa syukur secara konsisten (dan tulus, tentunya):

Manfaat Mental dan Emosional

  • Menekan kecemasan dan depresi: Sebuah pengkajian kuantitatif (meta-analysis) dari 70 penelitian menemukan bahwa intervensi praktik bersyukur berdampak signifikan pada penurunan depresi dan kecemasan. (Emmons & McCullough, 2003)
  • Meningkatkan kebahagiaan dan tingkat kepuasan hidup: Penelitian terhadap 300.000 responden menemukan bahwa mempraktikkan kebiasaan berterimakasih dan bersyukur sangat berhubungan dengan tingkat kepuasan hidup dan kebahagiaan. (Lyubomirsky et al., 2005)
  • Meningkatnya kualitas tidur: Sebuah penelitian menemukan orang-orang yang terbiasa bersyukur bisa tidur lebih cepat, lebih lama, dan umumnya melaporkan kualitas tidur yang lebih baik. (Snyder & Lopez, 2009)
  • Meningkatnya ketangguhan: Kebiasaan berterimakasih dan bersyukur dinyatakan sangat membantu orang mengatasi stres dan kemalangan; orang-orang ini memiliki ketangguhan dan kestabilan emosional yang lebih baik. (Sin & Lyubomirsky, 2009)

Manfaat untuk Kesehatan Fisik

  • Meningkatnya kesehatan jantung: Praktik berterimakasih dan bersyukur secara konsisten terkait sangat erat dengan tekanan darah yang lebih rendah, tingkat peradangan yang rendah, dan juga sistem imun tubuh yang lebih baik. (McCraty et al., 2003)
  • Pengurangan rasa nyeri: Sebuah penelitian menemukan bahwa ternyata individu-individu yang konsisten bersyukur melaporkan tingkat nyeri tubuh yang lebih rendah dan lebih berkemampuan dalam mengelola rasa sakit dan nyeri pada tubuh. (Wood et al., 2009)
  • Menunjang perilaku sehat: Tampaknya kebiasaan bersyukur secara tulus juga akan membuat orang memilih pola hidup yang lebih sehat, seperti rajin berolahraga dan makan dengan pola yang seimbang. (Sin & Lyubomirsky, 2009)

Sebelum beranjak ke manfaat bersyukur dalam relasi sosial, silakan disimak video dari universitas Harvard berikut tentang manfaat bersyukur dalam hidup. ‡️

Could gratitude make your life better? β€” Harvard University

Manfaat dalam Relasi Sosial

  • Hubungan yang lebih kuat: Kebiasaan bersyukur meningkatkan kualitas komunikasi, menguatkan ikatan sosial, dan mendorong interaksi yang lebih positif dengan orang lain. (Algoe et al., 2010)
  • Mendorong perilaku pro-sosial: Orang-orang yang terbiasa bersyukur cenderung akan lebih suka menolong, baik hati dan tulus, dan memiliki tenggang rasa terhadap orang lain. (Post et al., 2007)
  • Meningkatnya kesejahteraan batin: Kebiasaan bersyukur memperteguh makna dan tujuan hidup kita, yang pada akhirnya berkontribusi pada tingkat kesejahteraan dan ketenangan batin dan kepuasan hidup. (McCullough et al., 2002)

Setelah membaca hasil-hasil penelitian tersebut, saya tergerak untuk semakin konsisten lagi menjalankan praktik menulis jurnal rasa syukur (at least cognitively πŸ˜„).

Setelah kita memahami prinsip penting ini, barulah kegiatan bersyukur akan benar-benar mendatangkan manfaat yang baik bagi kita. Menulis jurnal secara rutin terkadang bisa terasa sebagai sebuah rutin harian saja (chore), apabila tidak benar-benar dinikmati sebagai sebuah proses yang reflektif. I had experienced this a lot, to be honest.

Baiklah, berikut ada beberapa format jurnal rasa syukur yang bisa menjadi panduan, apabila Anda yang sedang membaca postingan ini juga ingin memulai menjurnal. Tetapi di luar format ini, tentu setiap orang bisa membuat format sendiri yang benar-benar sesuai preferensi mereka.

Format Singkat dan Sederhana

Format jurnal sederhana bisa diunduh di bawah ini.

Format Berbasis Refleksi

Pada format ini, kita menuliskan respons terhadap pertanyaan-pertanyaan penggugah (prompts) seperti misalnya:

  • Berkat tak terduga apa yang kuterima hari ini?
  • Bagaimana seseorang (si X, misalnya) membuat hidupku lebih berwarna hari ini?
  • Momen apa yang membuatku kagum (pada seseorang atau sesuatu) hari ini?
  • Satu pelajaran hidup yang membuatku bersyukur hari ini:

Dengan prompts seperti beberapa contoh di atas, kita mencoba mengelaborasi sebuah pengalaman di hari tersebut secara reflektif.

Format Berfokus pada Visualisasi

Apabila kita menggunakan format ini, berikut beberapa prompts yang bisa diikuti:

  • Kita menutup mata dan mencoba membayangkan momen yang terasa paling damai di hari tersebut. Visualisasikan sejelas-jelasnya pengalaman tersebut.
  • Ketika kita membayangkan memegang secangkir rasa syukur yang melimpah-limpah, apa kira-kira resep dalam secangkir rasa syukur yang melimpah itu?
  • Andai kita bisa menulis kartu ucapan terimakasih kepada semesta, apa kira-kira kata-kata yang akan kita tuliskan di kartu tersebut?

Format Berorientasi Tindakan (Action-Oriented)

  • Kepada siapa saja aku harus berterimakasih hari ini? (dengan menelepon, mengirim pesan teks, atau membayangkan wajah mereka sekilas sambil berterimakasih dalam hati)
  • Satu cara yang bisa kulakukan untuk membagikan berkat kepada orang lain:
  • Satu hal yang bisa kulakukan besok sebagai ungkapan rasa syukur:

Format Kreatif

  • Menulis haiku atau puisi pendek yang berisikan ungkapan syukur.
  • Menggambar sketsa atau simbol yang merepresentasikan berkat terbesar dalam hidupmu.
  • Membuat kolase benda-benda yang engkau syukuri dalam bentuk foto atau kliping.

Setelah mengetahui manfaat menjurnal (yang didukung oleh banyak penelitian), maka tahap eksekusi menjadi bagian inti dari kegiatan menulis jurnal itu sendiri. Joel Brown mengatakan, “An idea that is developed and put into action is worth more than an idea that exists only as an idea.” Terkadang mudah sekali memaparkan suatu ide yang bagus, tetapi seringkali tidak ditindaklanjuti dengan disiplin dalam pelaksanaan idenya. (and I’m speaking to myself here 🀭)

Saya ingin menutup postingan ini dengan sebuah quote manis berikut,

Gratitude Notes : 10 August 2023

The following are the 5 things I’m grateful for this morning:

  1. I am grateful to live another day. I had a slight migraine yesterday, but as I got up this morning, I felt better.
  2. I am thankful for all of the opportunities I experienced yesterday, from having enough food the entire day, going outside to get some stuff, being able to sleep and enjoy the rest, being able to participate in SEFEO group call, meeting my friends at the workplace. I mean, wow! Things can always get messy and ruin all those opportunities, but thank God, I could experience these opportunities well.
  3. I am grateful for having my parents well and healthy. The fact that they’re still alive is in and of itself a blessing to me, personally. I wish God would grant me more opportunities and graces to make them happy.
  4. I am grateful for my kids. I am so blessed to be given an opportunity to raise these 3 boys. I hope that I will live long enough to see them grow and be blessed with everything I need to support them along the way; to grow together with them.
  5. I am grateful for what I have right now. I live pretty well, and I hope I don’t fall into the temptation to compare my life with others all the time, so I can live in peace and contribute something little to the people around me every single day.

I want to close with this quote,

Living in a state of gratitude is the gateway to grace.

Ariana Huffington

Some Quotes

The following are three quotes on my journal that I think worth-sharing.

I am a little pencil in the hand of a writing God who is sending a love letter to the world.

Mother Teresa of Calcutta

It is only with the heart that one can see rightly; what is essential is invisible to the eye.

Antoine de Saint-Exupery

Sometimes it’s the smallest decisions that can change your life forever.

Keri Russell

Gratitude Notes 11 Februari 2023

Hai, diriku dan teman-teman semua yang membaca blog ini! πŸ˜€ Semoga kalian sehat semua dan dalam kondisi yang baik.

Berikut beberapa hal yang saya syukuri di hari ini, Sabtu, 11 Februari 2023:


Pertama, saya bersyukur atas tidur saya yang pulas kemarin malam. Saya tidak terbangun di tengah malam seperti sering terjadi (karena buang air kecil), dan saya percaya ini hal yang baik. Ketika bangun saya juga cukup segar dan tidak mengalami migrain, seperti yang sering terjadi juga.

Kedua, saya bersyukur bahwa segera setelah bangun tidur saya bisa sarapan dengan baik dan menyiapkan diri untuk bekerja. Saya berterimakasih atas kecukupan makanan dan minuman yang masih bisa saya nikmati.

Ketiga, saya bersyukur atas hari yang baru ini. Setiap hari yang baru tentu adalah anugerah, kita masih diberikan waktu dan kesempatan untuk menikmati hidup dan bisa berbuat banyak hal. Anugerah kehidupan itu sendiri adalah satu hal yang harus disyukuri setiap hari, karena saya menyadari bahwa saya tidak memiliki kendali atas kehidupan ini. Semuanya adalah murni pemberian.

Keempat, saya bersyukur bahwa keluarga saya di Pematangsiantar dalam keadaan yang baik. Terimakasih dengan teknologi komunikasi yang sangat membantu saya untuk bisa berkomunikasi dengan lancar dengan mereka.

Kelima, saya bersyukur atas teman-teman di tempat saya bekerja yang banyak membantu saya sejauh ini. Saya bersyukur dipertemukan dengan mereka dan bisa bekerja sama di tempat ini.

Keenam, saya bersyukur atas tubuh saya yang bisa bergerak dengan leluasa dan semua indera saya berfungsi baik. Saya bisa mendengar, melihat, mengecap, merasa, mencium dengan baik. Terimakasih atas tubuh ini yang dianugerahkan kepada saya.

Ketujuh, saya bersyukur atas dukungan fasilitas di tempat saya bekerja yang memungkinkan saya bisa mengerjakan tugas-tugas saya setiap hari dengan lebih mudah. Saya juga bersyukur atas pekerjaan ini; dari sinilah saya bisa memperoleh penghasilan untuk mendukung kebutuhan keluarga saya.

Kedelapan, saya bersyukur atas kecukupan materi yang ada pada saya saat ini. Saya merasa hidup dalam kecukupan, dimana saya bisa makan dan minum dengan baik, memiliki rumah untuk beristirahat dan berdiam sepulang bekerja, memiliki alat transportasi yang cukup untuk saya bisa berpindah dari titik A ke titik B, bisa mengakses air bersih dengan lancar. Tentu saja saya memiliki keinginan untuk bisa menikmati yang lebih lagi, akan tetapi saya merasa bahwa apa yang ada saat ini adalah cukup untuk saya.

Kesembilan, saya bersyukur atas kontribusi saya di tempat saya bekerja saat ini, dimana saya terlibat dalam produksi biogas dari limbah cair pengolahan kelapa sawit. Biogas ini selanjutnya menjadi bahan bakar untuk genset biogas, yang selanjutnya produk akhirnya adalah daya listrik. Saya senang bahwa saya bisa berkontribusi menghasilkan energi listrik untuk penerangan dan kebutuhan listrik di tempat ini.

Kesepuluh, saya bersyukur atas sumber-sumber daya yang bisa saya akses, seperti buku dan video yang saya percaya sangat berperan besar membentuk mindset saya. Semoga saya bisa beroleh kebijaksanaan dari sumber-sumber daya ini untuk kehidupan yang lebih baik di masa mendatang.


Demikian 10 hal yang saya syukuri di pagi hingga tengah hari ini. Semoga kita semua menjadi orang-orang yang bersyukur dan senantiasa menyadari dalam hati masing-masing bahwa kehidupan kita ini adalah anugerah yang tak pernah layak kita peroleh, akan tetapi tetap diberikan kepada kita.

Salam sehat dan hidup baik!

Paulinus Pandiangan

Niksen

Di sebuah postingan pada 31 Mei 2021 saya pernah menyinggung tentang sebuah seni tidak melakukan apa-apa Γ  la orang Italia, l’arte di non fare niente. Niksen adalah seni yang sama dalam versi Belanda.

Kita tentu familiar dengan istilah CFD. CFD (Car Free Day)β€”hari bebas kendaraan bermotorβ€”di kota-kota besar adalah analogi yang baik untuk niksen. CFD adalah ‘jeda’ kota dari lalu lintas kendaraan bermotor; dan niksen sendiri adalah jeda dari kesibukan sehari-hari.

Niksen awalnya berkonotasi negatif, karena dianggap menghabiskan waktu untuk hal-hal yang tidak berguna. Niksen sangat erat dengan kesan kemalasan dan tidak produktif.

Podcast Monolog Saya Tentang Niksen

Seiring waktu, ketika kesibukan meningkat dan teknologi komunikasi semakin baikβ€”sehingga batasan waktu bekerja semakin kabur (dimana orang akhirnya bisa bekerja walaupun sedang di rumah)β€”niksen pada akhirnya dianggap sebagai penawar dari kelelahan mental dan fisik akibat terlalu banyak bekerja (overwork). Perkembangan teknologi komunikasi melahirkan budaya always-on, orang bisa saling terhubung dan berkomunikasi 24/7. Niksen adalah cara untuk ‘menjaga kewarasan’ di tengah budaya tersebut; dengan tetap memprioritaskan diri di pusaran berbagai tuntutan atas nama produktivitas. Niksen secara lebih serius adalah upaya untuk menjaga kesehatan mental.

Ilustrasi Niksen

Ternyata mengambil cukup jeda bisa memulihkan level energi, membuat orang lebih sehat (justru karena tidak harus selalu produktif), membuat otak lebih segar, membuat orang bekerja lebih efektif, bisa membuat perencanaan jangka panjang, dan tidur lebih pulas. Orang yang kelelahan secara mental dan fisik akibat terlalu sibuk justru akan mengalami masalah terkait fisik, pun kelelahan otak, menurunnya kemampuan memproses informasi, dan lebih parahnya lagi stress. Perlu ada keseimbangan antara bekerja produktif dan waktu untuk diri sendiri (personal time vs professional time). Orang hanya bisa sehat, bahagia, dan kreatif apabila dirinya memiliki waktu untuk melambat, beristirahat, dan merawat diri.

Video berdurasi 2 menit 38 detik berikut menjelaskan niksen dengan singkat dan jelas.

Lalu bagaimana cara melakukan niksen?

Sesederhana berjalan santai di alam terbuka, duduk menikmati sinar matahari di depan rumah, duduk santai di kursi kesayangan sambil minum teh / kopi, atau mendengarkan musik. Intinya adalah mengambil jeda tanpa tujuan berorientasi produktif. Rileks dalam arti yang sebenar-benarnya.

Niksen

Ketika membaca buku berjudul Niksen, The Dutch Art of Doing Nothing yang ditulis oleh Annette Lavrijsen, saya teringat sebuah kutipan dari Blaise Pascal yang cukup populer,

All men’s miseries derive from not being able to sit in a quiet room alone.

Blaise Pascal

Berdiam tak melakukan apa-apa (niksen) ini sekilas terkesan mudah dilakukan, akan tetapi ternyata tidak demikian. Kita bisa belajar dari kutipan di atas bahwa manusia ternyata sulit berdiam diri, karena itu kita cenderung melakukan berbagai aktivitas untuk menghindari kebosanan yang timbul dari berdiam diri. Kita, dengan sengaja, ‘membiarkan’ diri kita terdistraksi. Ini bisa menjelaskan mengapa kita begitu betah scrolling layar HP berjam-jam, karena kegiatan itu setidaknya bisa mengalihkan kita dari kemungkinan untuk bosan yang lahir dari proses berdiam diri.

Karena itulah niksen ini disebut sebagai sebuah seni untuk mengambil jeda, karena membutuhkan pengenalan diri, dan juga merupakan suatu keterampilan yang perlu dilatih. Niksen adalah seni untuk memprioritaskan diri (dalam arti yang positif). Kalau kita mengingat instruksi kondisi darurat dalam penerbangan, kita harus memasang masker oksigen terlebih dulu sebelum menolong orang lain. Konstruksi berpikir yang sama berlaku untuk niksen: kita harus merawat diri kita sendiri dulu (dengan cukup beristirahat), baru setelah itu kita bisa berguna bagi yang lain. Orang yang paling berharga dalam hidup kita adalah diri kita sendiri. Ini barangkali terdengar selfish, tapi ini benar adanya.

Ternyata mengambil cukup jeda bisa memulihkan level energi, membuat orang lebih sehat (justru karena tidak harus selalu produktif), membuat otak lebih segar, membuat orang bekerja lebih efektif, bisa membuat perencanaan jangka panjang, dan tidur lebih pulas.

Durasi niksen sendiri sangat variatif. Jeda 10 sampai 15 menit untuk beberapa aktivitas sudah cukup untuk ‘mengisi ulang’ energi kita sehingga lebih siap untuk aktivitas berikutnya. Ada yang membutuhkan 30 menit atau bahkan lebih dari itu. Ide pokok dari niksen ini adalah memberi waktu bagi diri untuk jeda sejenak. Kita butuh jeda. Kalau kita mengingat kembali sebuah kalimat sebelumnya, orang hanya bisa sehat, bahagia, dan kreatif apabila dirinya memiliki waktu untuk melambat, beristirahat, dan merawat diri.

And that is what niksen about. πŸ™‚


Untuk referensi tambahan, berikut 3 buku tentang niksen yang bisa dipertimbangkan untuk dibaca:

  1. Niksen: Embracing the Dutch Art of Doing Nothing yang ditulis oleh Olga Mecking.
  2. Niksen: The Dutch Art of Doing Nothing yang ditulis oleh Annette Lavrijsen.
  3. The Lost Art of Doing Nothing: How the Dutch Unwind with Niksen oleh Maartje Willems.

Semoga berguna dan salam,

Paulinus Pandiangan

Food for Thought

I have got the following three quotes after scanning a book titled The Comfort Book by Matt Haig just this morning. Might these be useful for you:

Movement isn’t progress if we are heading in the wrong direction.

Life is short. Be kind.

Flow of life is about accepting things as part of something bigger; accepting every molecule of water as part of the river.

May you find something valuable reading those 3 citations.

Have a blessed day! 😊

Kind wishes,

Paulinus Pandiangan
Click to listen highlighted text!