Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.   Click to listen highlighted text! Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.

PRP dalam Terapi Kognitif

Guys, saya baru saja membaca sebuah bab menarik di buku berjudul Even Happier yang ditulis oleh Tal Ben-Shahar. Sebuah bab tentang terapi kognitif. Ini semacam metode untuk menangani emosi yang mengganggu, seperti kecemasan berlebih. Premis dasar dari terapi ini adalah prinsip dasar dalam Stoikisme: kita bereaksi terhadap interpretasi terhadap suatu peristiwa, dan bukan terhadap peristiwa itu sendiri. Hal inilah yang menyebabkan suatu peristiwa bisa menimbulkan beragam reaksi dari orang yang berbeda.

Peristiwa (event) menimbulkan interpretasi (thought), dan interpretasi ini selanjutnya membangkitkan emosi (emotion) tertentu. Seorang ayah yang tersenyum gembira melihat putrinya bisa diurai menjadi:

Peristiwa (event): Ayah melihat seseorang.

Interpretasi (thought): Ayah mengenali bahwa orang tersebut adalah putrinya.

Emosi (emotion): Sang ayah tersenyum gembira.

Saat emosi yang timbul dari interpretasi adalah emosi yang negatif dan mengganggu, terapi kognitif ini berfokus untuk mengembalikan sensasi kenyataan (realisme) dengan cara memperbaiki, atau bahkan menyingkirkan, pemikiran yang terdistorsi. Mengubah pemikiran ini akan mengubah perasaan orang yang merasakan emosi negatif.

Sebuah contoh. Orang yang sangat khawatir tidak lulus wawancara kerja bisa melakukan re-interpretasi terhadap peristiwa wawancara kerja, sebagai berikut:

Peristiwa: Saya melakukan wawancara kerja.

Interpretasi: Jika saya tidak diterima, itu bukan akhir segalanya. Saya mungkin akan menganggur lagi untuk beberapa waktu, tetapi ada banyak pekerjaan lain di luar sana yang cukup layak untuk saya, dan bisa memberikan saya kecukupan, dan saya percaya bisa mendapatkannya.

Emosi: Lebih tenang dan berani menghadapi kegagalan, tidak cemas berlebihan saat wawancara.


Kalau kalian ingat atau pernah membaca postingan sebelumnya, saya sebenarnya sudah pernah menceritakan metode yang sangat identik dengan terapi kognitif ini. Namanya metode STAR. Penamaan metode itu sebenarnya dibuat oleh Henry Manampiring, penulis buku Filosofi Teras yang pernah saya ceritakan di sini dan di sini.


Dalam terapi kognitif, prosesnya dapat dinyatakan dalam akronim PRP: Permission, Reconstruct, Perspective, yang uraiannya sebagai berikut:

Permission: Memberikan diri ruang untuk bersifat manusiawi; bahwa manusia bisa merasakan beragam emosi, termasuk emosi negatif.

Reconstruct: Merekonstruksi hal yang terjadi dengan menyadari bahwa ianya tak melulu buruk. Bisa jadi kita belajar sesuatu dari peristiwa tersebut, atau peristiwa tersebut justru menyadarkan kita agar lebih menghargai segala kemudahan hidup selama ini.

Perspective: Mengkaji peristiwa yang terjadi dalam gambaran besar kehidupan. Misalnya mengujinya dengan pertanyaan: Apakah peristiwa ini sebenarnya sangat signifikan dalam 5 atau 10 tahun ke depan, sehingga harus membuat saya larut dalam emosi negatif? Apakah kecemasan ini begitu penting dibandingkan persoalan yang dihadapi dunia global saat ini? … dan pertanyaan-pertanyaan sejenis yang meletakkan peristiwa atau emosi yang timbul dalam bingkai besar kehidupan dan dunia. Seeing from above.


Dengan secara aktif melatih diri dengan terapi kognitif seperti ini, akan lebih mudah bagi kita mengelola emosi negatif yang timbul (terkadang sangat instan!) dari berbagai peristiwa yang terjadi dalam hidup kita. Terapi ini ibaratnya olahraga mental. Sebagaimana olahraga fisik, semakin sering kita berlatih, “otot mental” kita akan semakin terampil pula melakukannya.

Dan tentu saja, kita adalah orang yang paling diuntungkan dengan latihan kognitif ini.

Seseorang bernama David Burns pernah mengatakan,

Kita sering membodohi diri kita sendiri dan menciptakan penderitaan dengan mencekoki pikiran kita dengan berbagai hal yang sama sekali tidak benar.

Dan itu sangat benar menurutku, guys. Bagaimana menurutmu?

Salam,

Paulinus Pandiangan

Strategi Mengatasi Kecemasan

Sebagai filsafat praktis, Stoikisme menekankan betul penanganan keadaan mental (mental state). Kecemasan (anxiety) adalah salah satu bentuk penderitaan dalam pikiran yang bisa merusak kestabilan mental, bahkan melumpuhkan.

Karena itu kecemasan harus dihadapi dengan strategi yang baik, dan dalam video berikut Ryan Holiday membagikan 10 cara untuk menangani kecemasan. Silakan disimak video berikut.

Ryan Holiday — How the Stoics Dealt with Anxiety

Silakan menyimak videonya sampai akhir, dan coba direfleksikan apakah ke 10 cara yang disampaikan ada yang sangat relevan dengan pendekatan kamu sendiri. Enjoy!

Perihal Memulai Kembali

Anda mengalami hari yang kurang menyenangkan? Ketahuilah bahwa semua orang juga pernah mengalaminya. Anda merasa sudah menyimpang jauh dari prinsip dan keyakinan yang Anda pegang teguh? Ini juga pernah terjadi pada semua orang.

Bahkan Marcus Aurelius pun mengalaminya. Jabatan kaisar sekaligus filsuf Stoikisme tidak membuatnya imun terhadap pengalaman ini.

Barangkali pengalaman kurang menyenangkan Marcus Aurelius inilah yang melatarbelakanginya menuliskan kalimat berikut dalam jurnal pribadinya, Meditations:

“Your principles can’t be extinguished unless you snuff out the thoughts that feed them, for it’s continually in your power to reignite new ones. . . It’s possible to start living again! See things anew as you once did—that is how to restart life!”

Marcus Aurelius dalam Meditations


Dengan lugas dia menyatakan bahwa prinsip-prinsip hidup yang kita pegang teguh sebenarnya tidak hilang, kecuali kalau kita membuang jauh-jauh pikiran yang melandasi prinsip-prinsip tersebut, dan kita selalu bisa melahirkan pikiran-pikiran baru setiap saat.

Dengan kata lain, kita selalu bisa memulai kembali. Kita mampu melihat segala sesuatu kembali baru, jika kita memilih untuk berpikir dengan cara yang baru.

It’s OK to be messed up sometimes. Tidak ada orang yang hidupnya selalu tenteram dan teratur setiap saat. Selalu ada waktunya dimana kita menjadi sedikit ‘kacau’, dan walaupun demikian, kita selalu bisa kembali pada prinsip-prinsip hidup yang kita anut. Selalu ada pilihan untuk ‘restart‘.

Apa yang telah terjadi sudah menjadi masa lalu. Selalu ada pilihan bagi kita untuk memulai kembali lembaran baru dalam hidup.

Dan kita bahkan bisa memulainya saat ini juga. 🤗 😉

Tentang Visi dan Ketenangan

“Ketenangan dapat diraih apabila orang telah memiliki kemampuan untuk teguh dalam membuat keputusan—di saat orang lain terus-menerus jatuh bangun dan selalu mudah goyah dalam memutuskan berbagai hal. Apa penyebab kegoyahan ini? Karena tidak ada kejelasan visi dan mereka akhirnya hanya bergantung pada pendapat umum.”

SENECA dalam MORAL LETTERS

Dalam esainya tentang ketenangan (tranquility), Seneca menggunakan kata euthymia, yang didefinisikan dengan “percaya diri dan meyakini bahwa Anda berada di jalan yang benar, dan tidak ragu-ragu dengan banyaknya pilihan jalan lain dari mereka yang mengembara ke segala arah.” Keadaan pikiran inilah, katanya, yang menghasilkan ketenangan.

Kejelasan visi dibutuhkan untuk bisa memiliki kepercayaan diri seperti ini. Tidak berarti kita akan selalu 100 persen yakin akan segalanya. Sebaliknya, kita dapat yakin bahwa kita secara umum menuju ke arah yang benar—bahwa kita tidak perlu terus-menerus membandingkan diri kita dengan orang lain atau berubah pikiran setiap tiga detik berdasarkan informasi baru.

Sebaliknya, ketenangan dan kedamaian ditemukan dalam proses mengidentifikasi jalan kita dan dalam berpegang teguh padanya: tetap di jalur—tentu saja sambil tetap membuat penyesuaian di sana-sini—tetapi mengabaikan sirene yang mengganggu yang mengisyaratkan kita untuk berbelok, melenceng jauh dari jalur awal.

Lingkup Kendali

“Kita mengendalikan pilihan rasional kita dan semua tindakan yang bergantung pada kehendak moral kita. Apa yang tidak berada di bawah kendali kita adalah tubuh dan bagian-bagiannya, harta benda kita, orang tua, saudara kandung, anak-anak, atau negara—apa pun yang mungkin terkait dengan kita.”

Epictetus

Satu prinsip penting yang perlu selalu diulang adalah: orang bijak tahu apa yang ada di dalam lingkup kendali mereka dan apa yang ada di luar kendalinya.

Kabar baiknya adalah cukup mudah untuk mengingat apa yang ada di dalam kendali kita. Menurut filsafat Stoa, lingkup kendali hanya berisi satu hal: PIKIRAN ANDA. Bahkan tubuh fisik kita tidak sepenuhnya berada di dalam lingkup kendali kita sendiri! Kita bisa terkena penyakit fisik atau cacat di saat yang tak terduga. Anda bisa saja bepergian ke luar negeri dan dijebloskan ke penjara.

Tapi ini semua pada dasarnya kabar baik karena secara drastis mengurangi jumlah hal yang perlu Anda pikirkan. Ada kejelasan dalam kesederhanaan, clarity in simplicity. Saat semua orang berkejar-kejaran dengan daftar tanggung jawab yang panjangnya satu mil—hal-hal yang sebenarnya bukan tanggung jawab mereka—Anda hanya punya satu hal untuk dikelola: pilihan Anda, kehendak Anda, pikiran Anda.


Pikirkanlah itu.


Penjelasan sederhana saya tentang dikotomi kendali dapat ditonton di TikTok via TikCode berikut:

TikCode Dikotomi Kendali

Semoga berguna!

Salam,

Paulinus Pandiangan

Perihal Vokasi dan Hambatan

Ada 2 cerita pendek yang menarik bagi saya pagi ini; satu tentang vokasi, yaitu menemukan hal yang membuat orang merasa benar-benar memenuhi panggilan hatinya, dan yang kedua tentang bagaimana hambatan justru bisa menjadi penunjuk jalan yang harus ditempuh dalam hidup.

Keduanya saya baca dari buku karya Robert Greene, The Daily Laws.

LANJUTKAN MEMBACA …

Jalan Menuju Ketenangan


Epictetus

“Selalu camkan pemikiran ini di saat fajar, sepanjang siang dan malam—hanya ada satu jalan menuju kebahagiaan, dan itu adalah dengan menyerahkan semua di luar lingkup pilihan Anda, tidak menganggap apa pun sebagai milik Anda, menyerahkan segalanya kepada Tuhan dan keberuntungan.”

Epictetus dalam DISCOURSES

Hai teman-teman… 🤗

Saya baru saja membaca bab pendek di buku The Daily Stoic oleh Ryan Holiday. Buku ini berisikan 366 segmen, satu untuk tiap hari. Segmen yang saya baca adalah bacaan untuk 12 Januari.

Mari kita simak terjemahannya berikut ini.

Pagi ini, ingatkan diri Anda tentang apa yang ada dalam kendali Anda dan apa yang tidak dalam kendali Anda. Ingatkan diri Anda untuk fokus pada yang pertama: apa yang ada dalam kendali.

Sebelum makan siang, ingatkan diri Anda bahwa satu-satunya hal yang benar-benar Anda miliki adalah kemampuan Anda untuk membuat pilihan (dan menggunakan alasan dan penilaian saat melakukannya). Ini adalah satu-satunya hal yang tidak pernah bisa diambil dari Anda sepenuhnya.

Di sore hari, ingatkan diri Anda bahwa selain dari pilihan yang Anda buat, nasib Anda tidak sepenuhnya terserah Anda. Dunia berputar dan kita berputar bersamanya—ke arah mana pun, baik atau buruk.

Di malam hari, ingatkan diri Anda lagi berapa banyak yang berada di luar kendali Anda dan di mana pilihan-pilihan Anda dalam sehari itu bermula dan berakhir.

Saat Anda berbaring di tempat tidur, ingatlah bahwa tidur adalah bentuk penyerahan diri dan kepercayaan kepada Yang Berkuasa atas hidup. Dan bersiaplah untuk memulai seluruh siklus kehidupan lagi besok.


Silakan dibaca perlahan dan semoga membantu menguatkan kesadaran dan ketenangan teman-teman semua. 💝😍

Salam,

Paulinus Pandiangan

Tentang Relasi

Wujud Tuhan tidak terlihat dengan mata kasat kita. Kendati demikian, saya percaya bahwa ada ‘wajah-wajah Tuhan’ yang bisa kita alami secara visual dengan mata lahiriah kita: sesama.

Sesama ini adalah orang-orang selain kita: orangtua, sanak keluarga, anak, teman-teman, tetangga, atau rekan kerja. Semua orang di sekitar.

Dengan demikian, kita sebenarnya tetap bisa ‘mengalami’ Tuhan dengan indera visual kita sendiri. Toh, sesama kita adalah ciptaan Tuhan juga, sehingga dalam diri mereka juga ada Tuhan.

Maka membina relasi dengan Tuhan adalah untuk juga membina relasi dengan sesama. Tidak ada relasi yang baik dengan Tuhan yang tidak dibangun dengan relasi yang baik pula dengan sesama. Tidak ada orang yang sungguh-sungguh beriman kepada Tuhan yang berantakan relasinya dengan manusia-manusia lain. Kalau kita membaca profil para orang kudus, santo dan santa, kita akan selalu menemukan fakta yang sama: bahwa mereka berelasi sangat baik dengan sesamanya.

Jadi, saya berpendapat kalau relasimu dengan sesama saja masih berantakan, bisa dipastikan juga sebenarnya relasimu dengan Tuhan tak begitu baik. Relasi dengan Tuhan selalu tercermin dari relasi seseorang dengan manusia-manusia lainnya.

Dan membina relasi yang baik dengan manusia lainnya bukanlah perkara mudah. Saya sendiri bisa menjadi contoh. Saya adalah seorang introvert yang mengalami banyak kesulitan dalam membina relasi yang baik dengan orang lain, bahkan dengan keluarga sendiri pun masih banyak yang harus diperbaiki: perilaku yang buruk atau kata-kata yang tidak menyenangkan untuk didengar.

Saya yakin bahwa saya tidak sendiri dalam hal ini; bahwa kita semua ada dalam perjalanan kita masing-masing. Untuk saya yang sudah menginjak usia 38 ini, dan akan segera menjadi 39 tahun pada 8 Januari 2022 nanti, saya merasa bahwa relasi saya dengan Tuhan masih sangat perlu diperbaiki, dan harus sejalan dengan membaiknya cara saya berelasi, bertindak, berkata-kata kepada orangtua, istri, dan anak-anak. Itu dulu.

Tuhan yang tak terlihat justru terlihat melalui orang-orang ini, yang dianugerahkan Tuhan untuk hidup saya. Relasi seorang Paulinus Pandiangan dengan Tuhannya adalah persoalan relasinya dengan ayah dan ibunya, kedua saudarinya beserta keluarga mereka, istrinya, anak-anaknya, dan selanjutnya orang-orang lain di sekitar lingkungan dimana Paulinus Pandiangan berada. Inilah area yang menjadi fokus seorang Paulinus Pandiangan dalam membina hubungan yang baik dengan Tuhannya, dan ia tak akan pernah bisa mencapai Tuhan apabila ia tak berusaha menggapai keluarganya melalui sebuah hubungan yang baik, dan hubungan yang baik itu sifatnya mendukung, menghormati, tidak berkata kasar, menguatkan, memotivasi, menumbuhkan semangat dan kegembiraan, membantu, mendoakan.


Teman-teman, orang-orang di sekitarmu, khususnya keluargamu sendiri, adalah orang-orang terbaik yang dianugerahkan Tuhan khusus untukmu. Tentu mereka memiliki sifat-sifat buruk dan kelemahan, tetapi di saat yang sama, di dalam diri mereka juga ada roh Tuhan, roh yang sama yang juga ada padamu. Karena itu cintailah dan hormatilah mereka, karena mereka adalah orang-orang terbaik bagimu. Mereka adalah rahmat itu sendiri.

Di akhir tahun 2021 ini, terimalah permintaan maaf saya. Untuk semua kesalahan saya dalam relasi kita setahun ini, semoga Tuhan senantiasa menuntun kita, mengarahkan kita pada kebaikanNya, karena jalanNyalah yang terbaik.

Semoga relasimu dengan keluarga juga semakin baik di tahun mendatang, karena hanya dengan demikian pula, relasimu dengan Tuhan akan membaik.

Salam,

Paulinus Pandiangan

Meditasi 5 Menit

Meditasi dalam Stoikisme—sebagaimana pernah saya tulis di postingan lain—adalah secara sadar dan fokus memikirkan atau memvisualisasikan sesuatu secara mendalam.

Ilustrasi Kontemplasi

Filsuf Seneca terkenal dengan rutin berkontemplasi di malam hari setelah istrinya tidur. Dia “menjelajahi” sepanjang hari yang telah dijalaninya dalam pikirannya dan menuliskan buah-buah refleksi yang diperolehnya.

LANJUTKAN MEMBACA …

Buku Kecil STOIKISME

Teman-teman, saya baru saja selesai menulis sebuah buku kecil 21 halaman tentang 4 konsep dasar dalam filsafat Stoikisme, masing-masing dikotomi kendali, premeditatio malorum, amor fati, dan memento mori.

Keempat topik ini sebenarnya sudah pernah saya tulis secara terpisah sebelumnya di blog ini. Buku ini merangkum keempatnya dengan bahasa yang sederhana agar benar-benar mudah dipahami.

Cover Buku Kecil STOIKISME

Silakan mengunduhnya via link di bawah ini:

Versi audio dari buku ini juga tersedia di platform Spotify. Silakan dinikmati pada link berikut:

Barangkali buku kecil ini bisa berguna sembari kita menyongsong tahun 2022. Selama sekitar 2 tahun terakhir kita telah mengalami bersama bagaimana pandemi COVID-19 telah mengubah cara kita berpikir dan menjalani kehidupan, dan saya kira kita semua setuju bahwa pandemi ini menuntut resilience dalam menghadapi ketidakpastian dalam hidup. Kemampuan kita untuk bertahan dan tetap waras, atau dengan kata lain sehat secara mental, menjadi sangat penting.

Dan itulah, teman-temanku sekalian, tujuan utama dari filsafat Stoikisme. Stoikisme adalah filsafat praktis yang akan membantu kita menjalani kehidupan dengan lebih tenang dan bijaksana.

Semoga persembahan kecil ini bisa memberikan manfaat, dan ingatlah bahwa yang terpenting adalah bagaimana kita menginternalisasi konsep filsafat ini dan menjadi laku nyata dalam kehidupan sehari-hari.

Sebagaimana diungkapkan filsuf Epictetus,

“Don’t explain your philosophy. Embody it.”

Selamat menikmati dan selamat menyongsong tahun 2022! 🤗 💝

Salam,

Paulinus Pandiangan
Click to listen highlighted text!