Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.   Click to listen highlighted text! Selamat datang di blog Paulinus Pandiangan. Semoga kamu menemukan sesuatu yang berguna.

PRP dalam Terapi Kognitif

Guys, saya baru saja membaca sebuah bab menarik di buku berjudul Even Happier yang ditulis oleh Tal Ben-Shahar. Sebuah bab tentang terapi kognitif. Ini semacam metode untuk menangani emosi yang mengganggu, seperti kecemasan berlebih. Premis dasar dari terapi ini adalah prinsip dasar dalam Stoikisme: kita bereaksi terhadap interpretasi terhadap suatu peristiwa, dan bukan terhadap peristiwa itu sendiri. Hal inilah yang menyebabkan suatu peristiwa bisa menimbulkan beragam reaksi dari orang yang berbeda.

Peristiwa (event) menimbulkan interpretasi (thought), dan interpretasi ini selanjutnya membangkitkan emosi (emotion) tertentu. Seorang ayah yang tersenyum gembira melihat putrinya bisa diurai menjadi:

Peristiwa (event): Ayah melihat seseorang.

Interpretasi (thought): Ayah mengenali bahwa orang tersebut adalah putrinya.

Emosi (emotion): Sang ayah tersenyum gembira.

Saat emosi yang timbul dari interpretasi adalah emosi yang negatif dan mengganggu, terapi kognitif ini berfokus untuk mengembalikan sensasi kenyataan (realisme) dengan cara memperbaiki, atau bahkan menyingkirkan, pemikiran yang terdistorsi. Mengubah pemikiran ini akan mengubah perasaan orang yang merasakan emosi negatif.

Sebuah contoh. Orang yang sangat khawatir tidak lulus wawancara kerja bisa melakukan re-interpretasi terhadap peristiwa wawancara kerja, sebagai berikut:

Peristiwa: Saya melakukan wawancara kerja.

Interpretasi: Jika saya tidak diterima, itu bukan akhir segalanya. Saya mungkin akan menganggur lagi untuk beberapa waktu, tetapi ada banyak pekerjaan lain di luar sana yang cukup layak untuk saya, dan bisa memberikan saya kecukupan, dan saya percaya bisa mendapatkannya.

Emosi: Lebih tenang dan berani menghadapi kegagalan, tidak cemas berlebihan saat wawancara.


Kalau kalian ingat atau pernah membaca postingan sebelumnya, saya sebenarnya sudah pernah menceritakan metode yang sangat identik dengan terapi kognitif ini. Namanya metode STAR. Penamaan metode itu sebenarnya dibuat oleh Henry Manampiring, penulis buku Filosofi Teras yang pernah saya ceritakan di sini dan di sini.


Dalam terapi kognitif, prosesnya dapat dinyatakan dalam akronim PRP: Permission, Reconstruct, Perspective, yang uraiannya sebagai berikut:

Permission: Memberikan diri ruang untuk bersifat manusiawi; bahwa manusia bisa merasakan beragam emosi, termasuk emosi negatif.

Reconstruct: Merekonstruksi hal yang terjadi dengan menyadari bahwa ianya tak melulu buruk. Bisa jadi kita belajar sesuatu dari peristiwa tersebut, atau peristiwa tersebut justru menyadarkan kita agar lebih menghargai segala kemudahan hidup selama ini.

Perspective: Mengkaji peristiwa yang terjadi dalam gambaran besar kehidupan. Misalnya mengujinya dengan pertanyaan: Apakah peristiwa ini sebenarnya sangat signifikan dalam 5 atau 10 tahun ke depan, sehingga harus membuat saya larut dalam emosi negatif? Apakah kecemasan ini begitu penting dibandingkan persoalan yang dihadapi dunia global saat ini? … dan pertanyaan-pertanyaan sejenis yang meletakkan peristiwa atau emosi yang timbul dalam bingkai besar kehidupan dan dunia. Seeing from above.


Dengan secara aktif melatih diri dengan terapi kognitif seperti ini, akan lebih mudah bagi kita mengelola emosi negatif yang timbul (terkadang sangat instan!) dari berbagai peristiwa yang terjadi dalam hidup kita. Terapi ini ibaratnya olahraga mental. Sebagaimana olahraga fisik, semakin sering kita berlatih, “otot mental” kita akan semakin terampil pula melakukannya.

Dan tentu saja, kita adalah orang yang paling diuntungkan dengan latihan kognitif ini.

Seseorang bernama David Burns pernah mengatakan,

Kita sering membodohi diri kita sendiri dan menciptakan penderitaan dengan mencekoki pikiran kita dengan berbagai hal yang sama sekali tidak benar.

Dan itu sangat benar menurutku, guys. Bagaimana menurutmu?

Salam,

Paulinus Pandiangan

Strategi Mengatasi Kecemasan

Sebagai filsafat praktis, Stoikisme menekankan betul penanganan keadaan mental (mental state). Kecemasan (anxiety) adalah salah satu bentuk penderitaan dalam pikiran yang bisa merusak kestabilan mental, bahkan melumpuhkan.

Karena itu kecemasan harus dihadapi dengan strategi yang baik, dan dalam video berikut Ryan Holiday membagikan 10 cara untuk menangani kecemasan. Silakan disimak video berikut.

Ryan Holiday — How the Stoics Dealt with Anxiety

Silakan menyimak videonya sampai akhir, dan coba direfleksikan apakah ke 10 cara yang disampaikan ada yang sangat relevan dengan pendekatan kamu sendiri. Enjoy!

Perihal Kemarahan

Dalam jurnal pribadinya, Meditations, Marcus Aurelius mengguratkan juga perihal kemarahan. Dia berpendapat bahwa marah bukanlah tindakan jantan. Yang justru lebih manusiawi—dan karenanya lantas lebih jantan—adalah kelembutan dan kesopanan. Menurutnya pria sejati seharusnya tidak menyerah pada kemarahan. Semakin seseorang bisa lebih tenang, semakin dekat pula ia pada kekuatan.

Ilustrasi Orang Marah

Dalam kompetisi olahraga, ada suatu teknik yang umum digunakan untuk mengacaukan lawan: membisiki lawan dengan kata-kata kasar dan tak senonoh. Tentu saja teknik ini dilakukan secara diam-diam, saat juri sedang tak memperhatikan.

Apa tujuannya?

Membuat kompetitor marah akan mengacaukan diri mereka sendiri. Jika lawan tidak dapat mengendalikan dirinya dan tersulut emosi, maka kemampuannya saat bertanding juga akan kacau. Lawan tidak akan mampu menampilkan permainan terbaiknya. Itulah tujuannya.

Persis seperti yang dicatat Marcus Aurelius dalam jurnalnya: saat orang tidak tenang, dia justru jauh dari kekuatan.


Marah tidak akan membuat orang terkesan. Justru ia adalah sebuah kelemahan, karena kemarahan menunjukkan ketidakmampuan seseorang untuk menguasai emosi dalam dirinya. Bahkan, sebagaimana yang terjadi pada kasus kompetisi olahraga di atas, kemarahan itu bisa menjadi sebuah jebakan yang disiapkan pihak lawan.

Kekuatan yang sebenarnya ada pada kemampuan kita untuk mengendalikan emosi. Orang-orang lemah adalah orang yang justru dikontrol oleh emosi mereka.

Bagaimana menurut Anda? Setujukah Anda dengan pendapat Marcus Aurelius ini? 😉

Salam,

Paulinus Pandiangan

Perihal Memulai Kembali

Anda mengalami hari yang kurang menyenangkan? Ketahuilah bahwa semua orang juga pernah mengalaminya. Anda merasa sudah menyimpang jauh dari prinsip dan keyakinan yang Anda pegang teguh? Ini juga pernah terjadi pada semua orang.

Bahkan Marcus Aurelius pun mengalaminya. Jabatan kaisar sekaligus filsuf Stoikisme tidak membuatnya imun terhadap pengalaman ini.

Barangkali pengalaman kurang menyenangkan Marcus Aurelius inilah yang melatarbelakanginya menuliskan kalimat berikut dalam jurnal pribadinya, Meditations:

“Your principles can’t be extinguished unless you snuff out the thoughts that feed them, for it’s continually in your power to reignite new ones. . . It’s possible to start living again! See things anew as you once did—that is how to restart life!”

Marcus Aurelius dalam Meditations


Dengan lugas dia menyatakan bahwa prinsip-prinsip hidup yang kita pegang teguh sebenarnya tidak hilang, kecuali kalau kita membuang jauh-jauh pikiran yang melandasi prinsip-prinsip tersebut, dan kita selalu bisa melahirkan pikiran-pikiran baru setiap saat.

Dengan kata lain, kita selalu bisa memulai kembali. Kita mampu melihat segala sesuatu kembali baru, jika kita memilih untuk berpikir dengan cara yang baru.

It’s OK to be messed up sometimes. Tidak ada orang yang hidupnya selalu tenteram dan teratur setiap saat. Selalu ada waktunya dimana kita menjadi sedikit ‘kacau’, dan walaupun demikian, kita selalu bisa kembali pada prinsip-prinsip hidup yang kita anut. Selalu ada pilihan untuk ‘restart‘.

Apa yang telah terjadi sudah menjadi masa lalu. Selalu ada pilihan bagi kita untuk memulai kembali lembaran baru dalam hidup.

Dan kita bahkan bisa memulainya saat ini juga. 🤗 😉

Tentang Visi dan Ketenangan

“Ketenangan dapat diraih apabila orang telah memiliki kemampuan untuk teguh dalam membuat keputusan—di saat orang lain terus-menerus jatuh bangun dan selalu mudah goyah dalam memutuskan berbagai hal. Apa penyebab kegoyahan ini? Karena tidak ada kejelasan visi dan mereka akhirnya hanya bergantung pada pendapat umum.”

SENECA dalam MORAL LETTERS

Dalam esainya tentang ketenangan (tranquility), Seneca menggunakan kata euthymia, yang didefinisikan dengan “percaya diri dan meyakini bahwa Anda berada di jalan yang benar, dan tidak ragu-ragu dengan banyaknya pilihan jalan lain dari mereka yang mengembara ke segala arah.” Keadaan pikiran inilah, katanya, yang menghasilkan ketenangan.

Kejelasan visi dibutuhkan untuk bisa memiliki kepercayaan diri seperti ini. Tidak berarti kita akan selalu 100 persen yakin akan segalanya. Sebaliknya, kita dapat yakin bahwa kita secara umum menuju ke arah yang benar—bahwa kita tidak perlu terus-menerus membandingkan diri kita dengan orang lain atau berubah pikiran setiap tiga detik berdasarkan informasi baru.

Sebaliknya, ketenangan dan kedamaian ditemukan dalam proses mengidentifikasi jalan kita dan dalam berpegang teguh padanya: tetap di jalur—tentu saja sambil tetap membuat penyesuaian di sana-sini—tetapi mengabaikan sirene yang mengganggu yang mengisyaratkan kita untuk berbelok, melenceng jauh dari jalur awal.

Lingkup Kendali

“Kita mengendalikan pilihan rasional kita dan semua tindakan yang bergantung pada kehendak moral kita. Apa yang tidak berada di bawah kendali kita adalah tubuh dan bagian-bagiannya, harta benda kita, orang tua, saudara kandung, anak-anak, atau negara—apa pun yang mungkin terkait dengan kita.”

Epictetus

Satu prinsip penting yang perlu selalu diulang adalah: orang bijak tahu apa yang ada di dalam lingkup kendali mereka dan apa yang ada di luar kendalinya.

Kabar baiknya adalah cukup mudah untuk mengingat apa yang ada di dalam kendali kita. Menurut filsafat Stoa, lingkup kendali hanya berisi satu hal: PIKIRAN ANDA. Bahkan tubuh fisik kita tidak sepenuhnya berada di dalam lingkup kendali kita sendiri! Kita bisa terkena penyakit fisik atau cacat di saat yang tak terduga. Anda bisa saja bepergian ke luar negeri dan dijebloskan ke penjara.

Tapi ini semua pada dasarnya kabar baik karena secara drastis mengurangi jumlah hal yang perlu Anda pikirkan. Ada kejelasan dalam kesederhanaan, clarity in simplicity. Saat semua orang berkejar-kejaran dengan daftar tanggung jawab yang panjangnya satu mil—hal-hal yang sebenarnya bukan tanggung jawab mereka—Anda hanya punya satu hal untuk dikelola: pilihan Anda, kehendak Anda, pikiran Anda.


Pikirkanlah itu.


Penjelasan sederhana saya tentang dikotomi kendali dapat ditonton di TikTok via TikCode berikut:

TikCode Dikotomi Kendali

Semoga berguna!

Salam,

Paulinus Pandiangan

Perihal Vokasi dan Hambatan

Ada 2 cerita pendek yang menarik bagi saya pagi ini; satu tentang vokasi, yaitu menemukan hal yang membuat orang merasa benar-benar memenuhi panggilan hatinya, dan yang kedua tentang bagaimana hambatan justru bisa menjadi penunjuk jalan yang harus ditempuh dalam hidup.

Keduanya saya baca dari buku karya Robert Greene, The Daily Laws.

LANJUTKAN MEMBACA …

Jalan Menuju Ketenangan


Epictetus

“Selalu camkan pemikiran ini di saat fajar, sepanjang siang dan malam—hanya ada satu jalan menuju kebahagiaan, dan itu adalah dengan menyerahkan semua di luar lingkup pilihan Anda, tidak menganggap apa pun sebagai milik Anda, menyerahkan segalanya kepada Tuhan dan keberuntungan.”

Epictetus dalam DISCOURSES

Hai teman-teman… 🤗

Saya baru saja membaca bab pendek di buku The Daily Stoic oleh Ryan Holiday. Buku ini berisikan 366 segmen, satu untuk tiap hari. Segmen yang saya baca adalah bacaan untuk 12 Januari.

Mari kita simak terjemahannya berikut ini.

Pagi ini, ingatkan diri Anda tentang apa yang ada dalam kendali Anda dan apa yang tidak dalam kendali Anda. Ingatkan diri Anda untuk fokus pada yang pertama: apa yang ada dalam kendali.

Sebelum makan siang, ingatkan diri Anda bahwa satu-satunya hal yang benar-benar Anda miliki adalah kemampuan Anda untuk membuat pilihan (dan menggunakan alasan dan penilaian saat melakukannya). Ini adalah satu-satunya hal yang tidak pernah bisa diambil dari Anda sepenuhnya.

Di sore hari, ingatkan diri Anda bahwa selain dari pilihan yang Anda buat, nasib Anda tidak sepenuhnya terserah Anda. Dunia berputar dan kita berputar bersamanya—ke arah mana pun, baik atau buruk.

Di malam hari, ingatkan diri Anda lagi berapa banyak yang berada di luar kendali Anda dan di mana pilihan-pilihan Anda dalam sehari itu bermula dan berakhir.

Saat Anda berbaring di tempat tidur, ingatlah bahwa tidur adalah bentuk penyerahan diri dan kepercayaan kepada Yang Berkuasa atas hidup. Dan bersiaplah untuk memulai seluruh siklus kehidupan lagi besok.


Silakan dibaca perlahan dan semoga membantu menguatkan kesadaran dan ketenangan teman-teman semua. 💝😍

Salam,

Paulinus Pandiangan

Meditasi 5 Menit

Meditasi dalam Stoikisme—sebagaimana pernah saya tulis di postingan lain—adalah secara sadar dan fokus memikirkan atau memvisualisasikan sesuatu secara mendalam.

Ilustrasi Kontemplasi

Filsuf Seneca terkenal dengan rutin berkontemplasi di malam hari setelah istrinya tidur. Dia “menjelajahi” sepanjang hari yang telah dijalaninya dalam pikirannya dan menuliskan buah-buah refleksi yang diperolehnya.

LANJUTKAN MEMBACA …

Stoikisme, Personal Work, dan Flow

Setiap menit yang berlalu akan menjadi milik kematian. Tak akan kembali. Inilah kesadaran praktisi Stoikisme terkait waktu; terkait bagaimana seharusnya kita menggunakan hari-hari kehidupan.

Tidak berarti bahwa setiap menit harus digunakan untuk bekerja, atau selalu berfokus pada produktivitas.

Penekanan dalam Stoikisme adalah kesadaran tentang bagaimana waktu kita berlalu (awareness of spent time); tidak membiarkan tanggal demi tanggal di kalender berlalu begitu saja tanpa kita mencoba melakukan sesuatu. “Sesuatu” di sini adalah hal-hal yang bagi kita bernilai, atau menyenangkan, atau yang bisa mengekspresikan diri kita, seperti menulis blog, membuat karya tangan, bermain musik, dan berbagai bentuk kegiatan lainnya.

Singkatnya, a sense of personal work.

Anda dan saya tentu tak selalu sama ketertarikannya. Anda mungkin lebih merasa bisa ‘menemukan’ diri Anda saat mengulik nada di alat musik kesayangan, saya mungkin lebih senang menulis blog atau merekam podcast. Inilah contoh area personal work kita masing-masing.

Ilustrasi Personal Work

Di luar pekerjaan formal kita masing-masing, ada hal-hal spesifik yang selalu membuat kita tertarik untuk menghabiskan waktu melakukannya, dan dengan melakukannya, kita merasa bahwa kita menggunakan waktu kita dengan baik.

Dan hal-hal ini bisa membawa kita pada suatu keadaan yang oleh psikolog Mihaly Csikszentmihalyi disebut sebagai flow.

Anda pasti pernah begitu larut dan menikmati suatu aktivitas sampai-sampai Anda tidak menyadari waktu berlalu, dan Anda pun tidak merasa lelah berlebihan, dan yang menarik, Anda justru merasa senang setelahnya. Keadaan inilah yang dimaksud sebagai flow tadi.

Podcast Audio POLSVOIS: Konsep Flow dan Kesadaran Waktu

Contohnya saja orang yang suka memancing. Dengan sabar ia mulai sejak pagi, lalu tak terasa hari sudah sore, dan walaupun hasil tangkapan sedikit atau bahkan nihil, orangnya merasa senang-senang saja. Orang tersebutlah yang menurut psikolog Csikszentmihalyi telah mengalami flow.

Dan orang yang mengalami flow justru bisa menjadi pengamat (observer) yang baik. Jika waktu diibaratkan dengan roda yang berputar, seseorang yang mengalami flow seolah-olah berada di pusat lingkaran roda, mengamati setiap pergerakan roda. Ia sadar betul bagaimana waktu digunakan dan ia menikmati betul perguliran roda waktu itu.

Di sinilah ada satu titik temu Stoikisme dan psikologi. Ketika Stoikisme mengajarkan untuk menyadari penggunaan waktu (awareness of spent time), psikologi menawarkan flow sebagai cara untuk sungguh menikmati waktu sekaligus menjadi pengamat yang baik.

Seorang teman saya yang juga seorang guru Sains, Wisnu Asmoro, memiliki ketertarikan khusus pada IT. Dia senang mengulik kode HTML dan JavaScript, juga senang dengan troubleshooting jaringan (network). Kegemaran spesifik seperti inilah yang mampu membawa seseorang masuk ke keadaan flow. Selain memperoleh a sense of personal work (citarasa suatu karya pribadi), dia juga memperoleh kesenangan saat melakukannya, dan setelah melakukannya, dia akan merasa bahwa waktunya telah digunakan dengan baik. Ada sesuatu yang bernilai yang telah dilakukannya untuk mengisi waktu.


Kuharap teman-teman yang membaca tulisan ini bisa terinspirasi dan tergerak untuk menemukan bidang karya pribadi (personal work) kalian masing-masing di luar pekerjaan formal.

Itu akan membahagiakan kalian.

Be happy! ❤️🤩🤗

Salam,

Paulinus Pandiangan
Click to listen highlighted text!