Workout

Solvitur Ambulando

Dan akhirnya … saya menjadi orang kesekian di dunia maya yang menulis tentang motto Latin ini. 😄

Solvitur ambulando dapat diartikan sebagai, “diselesaikan dengan berjalan kaki”. Ambulando (Latin) atau ambling dalam bahasa Inggris, adalah berjalan santai. Berjalan santai di alam terbuka barangkali menjadi interpretasi yang tepat dari motto ini. Saya menemukan dua artikel yang bagus dari pencarian singkat di mesin pencari sore ini terkait motto ini, satu di sini dan satunya lagi di sini (berbahasa Indonesia).

Berjalan kaki, selain baik bagi kesehatan, juga berperan penting dalam kreativitas. Komposer Ludwig van Beethoven (mengutip dari sini) adalah satu contoh orang kreatif yang konon berjalan kaki untuk menjernihkan pikiran, sambil membawa kertas dan pena, untuk mencatat kalau-kalau terbersit buah pikiran baru.

Manfaat berjalan kaki bagi kesehatan dapat dibaca di banyak sumber, di antaranya di laman AloDokter, laman SehatQ, dan Halodoc. Satu manfaat menarik adalah bahwa aktivitas berjalan kaki santai bisa mengurangi tingkat stress, menurunkan rasa cemas, depresi, hingga suasana hati yang buruk.

Jadi saat stress, sedang buntu dan butuh ide segar, merasa mood kurang baik, marah, atau sedang bosan, barangkali ide yang baik kalau kita mencoba berjalan kaki santai di alam terbuka sekurang-kurangnya 20 sampai 30 menit. Penyair Simon Armitage pernah mengatakan begini, “You never come back from a walk feeling worse.”

Berkomitmen Tanpa ‘Terikat’ pada Hasil

Dalam dunia profesional kita familiar dengan kalimat, “Proses yang baik tidak akan mengkhianati hasil‘, suatu ungkapan yang dalam filsafat Stoikisme sebenarnya tidak realistis, karena kalimat tersebut menyiratkan bahwa hasil (outcome) adalah sesuatu yang berada dalam kendali kita. Dalam kenyataannya, ada banyak sekali faktor di luar kendali kita yang mempengaruhi sebuah hasil.

Maka saran terbaik dalam kaitan dengan mencapai tujuan adalah: berkomitmen tanpa ‘terikat’ pada hasil. Seringkali kita begitu terikat (attached) pada hasil; sehingga ketika tidak tercapai, kita menjadi kesal, tidak puas, kecewa. Andai kita bisa melatih diri untuk berkomitmen pada tindakan-tindakan dan pilihan-pilihan yang berada di bawah kendali kita, dan tidak terikat pada hasil yang dicapai, kita akan lebih positif menyikapi keadaan saat hasil yang diharapkan (ternyata) tidak tercapai.

Sebuah ilustrasi. Kita mengharapkan hasil berat badan kita turun 5 kilogram dalam sebulan. Yang berada di bawah kendali kita adalah mengkombinasikan antara olahraga secara teratur dengan mengatur pola makan sehingga kita bisa ‘membakar’ cadangan lemak tubuh, juga mengatur pola istirahat dengan baik. Entah kita mendapatkan penurunan berat badan 5 kilogram atau tidak dalam sebulan, itu urusan nanti. Yang terpenting adalah berfokus pada upaya yang dalam kendali kita. Berkomitmen pada upaya tanpa terikat dengan hasil (committed and unattached). Kalau ternyata penurunan berat badan kita masih belum mencapai 5 kilogram dalam sebulan, maka kita tidak akan menjadi sangat kecewa dan bisa segera memikirkan strategi lain untuk bisa mencapainya.

Kalau kita terlalu terikat dengan penurunan berat badan 5 kilogram, kita akan stress ketika angka itu tidak tercapai, dan upaya kita akan mudah surut. We better focus on things under our control.

Olahraga: Just Do It!

Kita tidak diciptakan untuk berdiam saja seharian di dalam ruangan, duduk di depan layar TV atau komputer. Kita harus bergerak, kita wajib berolahraga. Beberapa dampak positifnya adalah kualitas tidur yang lebih baik dan imunitas tubuh yang meningkat. Di samping itu, orang yang tidak berolahraga lebih rentan mengalami depresi. Orang yang berolahraga secara teratur juga cenderung lebih percaya diri dan merasa nyaman dengan tubuhnya.

Profesor psikiatri Harvard, John Ratey, menyatakan bahwa,

Olahraga bisa diibaratkan seperti perawatan paling manjur seorang psikiater. Olahraga bisa mengatasi kecemasan, gangguan kepanikan, dan stres secara umum yang berhubungan erat dengan depresi. Aktivitas olahraga akan melepaskan neurotransmitter, norepinefrin, serotonin, dan dopamin, yang memiliki efek sangat mirip dengan obat-obat psikiatri terpenting; olahraga itu seperti mengkombinasikan sedikit Prozac dan Ritalin dan mengaplikasikannya di tempat yang tepat.
John Ratey M. D

Selain itu, ada juga penelitian yang dilakukan oleh Michael Babyak dan koleganya di Universitas Duke yang menemukan bahwa olahraga 3 kali seminggu, masing-masing 30 menit, bisa membantu pasien yang didiagnosa depresi berat (gangguan depresi mayor) dan bisa menjadi alternatif dari terapi dengan obat-obatan. Yang lebih menarik, penderita depresi berat yang mengkonsumsi obat anti depresan akan cenderung untuk mengalami depresi lagi ketika sesi terapi sudah selesai dibandingkan dengan pasien yang tidak hanya mengkonsumsi obat, tapi juga berolahraga; artinya olahraga menjadi satu faktor penting yang bisa membedakan keadaan dua orang yang sama-sama mengalami depresi berat.

Maka kesimpulan pentingnya bagi kita semua adalah: Kita butuh berolahraga. Kalau ini tidak terpenuhi, ada harga yang harus dibayar.

Seperti slogan Nike, tak usah berpikir panjang tentang olahraga. Pilih aktivitas olahraga yang paling cocok denganmu, dan just do it!

Jumlah Kalori Berjalan Kaki

Beberapa hari terakhir saya mencoba ‘bermain-main’ dengan target 10 ribu langkah per hari. Aplikasi Mi Health di perangkat genggam saya menyediakan fasilitas untuk menghitung jumlah langkah.

Sayang sekali perhitungan kalori di aplikasi ini nampaknya sedikit keliru (misleading). Sebagai contoh, untuk pagi ini saya berhasil mencatatkan 9,194 langkah dengan jumlah kalori terbakar 368 kcal. Satuan kalori inilah yang meragukan.

Saya lalu melakukan pencarian di mesin pencari Google, dan menemukan beberapa kalkulator kalori yang bisa menghitung kalori terbakar dari jumlah langkah, tinggi dan berat badan kita. Salah satunya di alamat ini. Ada versi yang lebih praktis lagi di alamat ini, dimana kita tinggal meng-input data-data usia, berat dan tinggi badan, kecepatan berjalan, serta jenis kelamin.

Dari cross-check di situs-situs kalkulator kalori, angka kalori untuk 9,194 langkah sekitar 367 kalori. Cukup dekat dengan angka 368 yang ditampilkan di aplikasi Mi Health saya. Benarlah dugaan awal saya bahwa satuannya keliru.

Instead of kcal, it should be cal.

Dengan hitungan sederhana ini, bisa dibuat faktor konversi sederhana bahwa untuk tiap menit berjalan kaki dengan kecepatan saya, kalori yang terbakar sekitar 5 cal. 🚶‍♀️

Anyway, salam sehat untuk kita semua! 💕😍

Regards,

Olahraga Kala Pandemi

Untuk tujuan menjaga kebugaran tubuh di masa pandemi, saya membuat jadwal olahraga yang dibagi dalam 3 rutin: pagi, siang, dan malam.

Berikut tata urutan kegiatannya:

Berikut kegiatan rutin pagi:

Jalan kaki santai 30 menit;
Push-up sebanyak 20 kali, dibagi dalam 2 set, masing-masing 10 kali. Tiap set diselangi break selama 5 menit; dan
Plank reguler sebanyak 2 set, masing-masing 50 detik, break antar set selama 2 menit.

Begini plank reguler yang saya maksud:

Berikut kegiatan rutin siang:

Jalan kaki santai 30 menit;
Push up 20 kali, dibagi dalam 2 set, masing-masing 10 kali. Tiap set diselangi break selama 5 menit; dan
Plank reguler sebanyak 2 set, masing-masing 50 detik, break antar set selama 2 menit.

Berikut kegiatan rutin malam:

Jalan kaki santai 30 menit;
Push up 20 kali, dibagi dalam 2 set, masing-masing 10 kali. Tiap set diselangi break selama 5 menit; dan
Side plank sebanyak 2 set, masing-masing 30 detik, tanpa break.

Begini side plank yang saya maksud:

By the way, the model above is definitely not me. 🤭

Saya berharap dengan membaca postingan ini kamu juga terinspirasi untuk melakukan olahraga di rumah untuk menjaga kesehatanmu. Di tengah pandemi saat ini menjaga kebugaran tubuh menjadi semakin perlu.

Silakan membuat rutin olahraga sendiri yang sesuai dengan style kamu, dan harus diingat bahwa dibutuhkan kesabaran untuk tekun berolahraga untuk bisa mencapai hasil yang diharapkan. Tak ada hasil yang instan. It takes time, and so patience is needed.

Tidak perlu berekspektasi berlebihan. Yang jauh lebih penting adalah menjaga tubuhmu tetap fit. Tidak perlu pula terlalu terpaku pada indikator-indikator pencapaian dalam olahraga. Just do it your way.

Semoga postingan ini berguna. 🤩

Salam,

Kalkulator BMI (Body Mass Index)

Berikut kalkulator BMI (Body Mass Index) yang dapat kamu pakai untuk menghitung indeks tinggi dan berat badan.

Kamu dapat mengisi berat dan tinggi badan kamu dan dari perhitungan yang ditampilkan nantinya kamu dapat mengetahui apakah postur kamu berada di kisaran normal atau tidak; apakah kamu mengalami obesitas atau tidak.

Indeks BMI ini tentu saja bukan merupakan indikator yang menyatakan bahwa kamu sehat; lebih ke proporsi tinggi badan terhadap berat badan saja. Posture, so to speak.

Mengutip dari laman ini, hasil BMI yang normal adalah dengan rentang nilai 18.5 – 24.9. Apabila hasil BMI berada di bawah 18.5 berarti asupan kalori harian kamu lebih rendah dari kebutuhan kamu. Oleh karena itu, disarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Jika hasil BMI kamu berada di atas 24.9 berarti asupan kalori kamu lebih tinggi dari kebutuhan, sehingga disarankan untuk mengurangi asupan kalori atau dengan berolahraga secara rutin.

Semoga berguna! 🥰

Salam,

Slot 30 Menit

Ini terkait olahraga rutin selama 30 menit yang saya lakukan kembali dua hari terakhir.

Menjaga komitmen untuk berolahraga ini memang tidak mudah bagi saya. Ya tentu saja dengan komitmen-komitmen lainnya juga, semua butuh keteguhan. Tetapi memang untuk olahraga rutin ini menurut pengalaman saya sendiri masih sangat mudah slip. Malas sedikit, cancel. Cuaca mendung sedikit, cancel, hahaha… 🤣🤣🤣🤣

Akhirnya saya mencoba membuatnya mudah saja dulu. Slot 30 menit per hari nampaknya slot waktu yang sangat mudah saya sisihkan setiap hari untuk gerak jalan. Berjalan di sekitar area kerja selama 30 menit per hari nampaknya bisa dijadikan sekalian sebagai aktivitas olahraga. Berjalan dengan santai sambil melihat sekitar area kerja, siapa tahu ketemu lembaran seratus ribuan yang tercecer. 🤠

Berikut hasil saya yang terekam di Google Fit pagi ini:

Bisa dilihat bahwa 30 menit setara dengan sekitar 2 kilometer berjalan kaki santai.

Bukan angka yang impresif tetapi bila dilakukan konsisten tentu akan membuahkan yang baik.

Salam sehat dan damai untuk kita semua! 🤗

#GerakJalan Selasa, 16 Februari 2021

Saya kembali melakukan #gerakjalan pada hari Selasa pagi kemarin, 16 Februari 2021. Baru diposting hari ini karena kemarin lupa. 🤦‍♂️

Inilah hasil yang saya peroleh:

Kegiatan berolahraga memang menjadi sesuatu yang akhirnya dipamerkan sekarang ini, hahahaha… 🤣🤣🤣🤣. Sudah didukung teknologinya, soalnya. I do, then I share nampaknya menjadi sesuatu yang menjadi normal sekarang ini, walaupun tentu kita harus tetap menyadari bahwa kita melakukan hal yang baik—dalam konteks ini olahraga—adalah untuk kebaikan kita sendiri, bukan untuk agar ada hal yang bisa dipamerkan.

Anyway, salam sehat untuk kita semua. 🙏

#GerakJalan Kamis, 11 Februari 2021

Seperti bisa ditebak dari judulnya, ini tentang apa yang baru selesai saya lakukan pagi ini, #gerakjalan. Hasilnya semakin baik, saya berhasil mencapai jarak tempuh 5 km! 🤗

Inilah hasil gerak jalan saya sebagaimana terekam di aplikasi Google Fit:

Catatan waktu per km saya relatif stabil, di 11 — 12 menit. Sisa 0.35 kilometer terakhir melambat karena sudah lelah, hahaha… 🤣🤣🤣🤣

Ini beberapa fofo yang saya ambil sambil gerak jalan tadi:

Ada Refleksi Awan di Permukaan Air. Nice! 😊

Begitulah hasil #gerakjalan saya pagi ini. Tentu melelahkan, tapi sangat segar dan senang bisa melakukannya.

Salam sehat untuk kita semua! ❤

#GerakJalan Selasa, 9 Februari 2021

Saya kembali melakukan #gerakjalan pada pagi ini, Selasa, 9 Februari 2021. Rutenya masih sama, di sekitar area bioreaktor tempat saya bekerja. Lumayan, mencapai durasi 1 jam juga ternyata.

Ini hasil yang saya peroleh dari pelacakan Google Fit.

Rasanya segar dan menyenangkan. 😄 Saatnya istirahat dulu dan minum air putih.

Salam sehat,